Боковое перемещение приставным шагом
Lateral Shuffle
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Примите низкую спортивную стойку с согнутыми коленями, тазом назад и расставленными стопами. Шагните в сторону ведущей ногой и приставьте другую, не скрещивая их. Вернитесь в противоположном направлении, сохраняя таз на одном уровне и грудь направленной вперёд.
Как выполнять
- Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и примите спортивную стойку: отведите таз назад, грудь держите приподнятой.
- Напрягите мышцы корпуса, сохраняйте спину в нейтральном положении и равномерно распределите вес по стопам.
- Шагните в сторону ведущей ногой, в направлении движения. Не скрещивайте ноги.
- Подтяните вторую ногу к ведущей, вернувшись к исходной ширине стойки. На протяжении всего движения оставайтесь в низкой стойке.
- Продолжайте делать контролируемые шаги в сторону на заданное расстояние или количество повторений. Следите, чтобы колени двигались по линии носков.
- Двигайтесь в обратную сторону, начиная шаг другой ногой. Держите таз ровно, не подпрыгивайте и сохраняйте контроль до конца упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Выберите свободную ровную поверхность с хорошим сцеплением обуви.
- Напрягите мышцы корпуса и равномерно распределите вес по стопе, не переносите его только на носки.
- Двигайтесь быстро, но контролируемо.
- Сократите амплитуду и двигайтесь медленнее, пока не сможете сохранять устойчивое положение коленей и таза.
- Если выполняете приставные шаги для развития выносливости, сначала сосредоточьтесь на правильной технике, затем увеличьте скорость или дистанцию.
Типичные ошибки
- Выпрямляться вместо того, чтобы сохранять спортивную стойку с полуприседом.
- Скрещивать ноги вместо коротких шагов в сторону.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время движения.
- Поднимать и опускать таз с каждым шагом.
- Отталкиваться только ведущей ногой вместо того, чтобы активно отталкиваться задней.
- Разворачивать корпус и таз вместо того, чтобы сохранять их направленными вперёд.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Боковое перемещение приставным шагом».
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Прыжки конькобежца
Skater Jumps
Плавание «Супермен»
Superman Swimmers
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Боковая ходьба с резинкой
Lateral Monster Walk
Поза "птица-собака"
Bird Dog
Подъём таза с мини-лентой с упором в скамью
Mini Band Hip Thrust
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
