Отведение ноги назад на тренажёре для ягодиц

Описание

Упираешься тазом в подушку тренажёра и подошвой одной ноги толкаешь валик назад: изолированная работа на ягодицы без нагрузки на позвоночник. Главную нагрузку берёт на себя большая ягодичная мышца рабочей ноги, сильнее всего в последней трети толчка и в пиковом сокращении, а средняя ягодичная не даёт тазу перекоситься. Колено стартует согнутым примерно под 90° и выпрямляется вместе с бедром, так что это толчок назад, а не мах прямой ногой. Подушка и рукояти фиксируют корпус, поэтому упражнение подойдёт и новичку, и опытному атлету как добивка на ягодицы после приседаний, хип-траста или румынской тяги. В отличие от отведения в кроссовере, траекторию здесь задаёт тренажёр, а вес меняется за пару секунд.

Как выполнять

1. Выставь рычаг так, чтобы валик ложился в середину подошвы, когда бедро стоит под тазом, а колено согнуто примерно под 90°. В этой точке груз уже должен чуть оторваться от стопки.
2. Встань на платформу лицом к подушкам, спиной к стойке с весом. Прижмись низом живота и передней частью таза к вертикальной подушке, предплечья положи на упоры и возьмись за рукояти.
3. Опорную ногу поставь под таз всей стопой и оставь колено мягким, без замка. Рабочая нога упирается в валик пяткой и сводом стопы, носок смотрит в пол.
4. Слегка наклони корпус вперёд на подушку, опусти рёбра и напряги пресс. Обе тазовые косточки смотрят прямо в подушку.
5. Толкай валик назад через пятку, как будто отталкиваешь пол позади себя. Бедро уходит назад, и колено одновременно выпрямляется.
6. Остановись, когда бедро ушло примерно на 30° за вертикаль, и сожми ягодицу на полсекунды. Нога длинная, но стопа остаётся низко: за высотой не гонись.
7. Возвращай валик около 2 секунд, пока колено снова не согнётся под 90°. Плиты на стопку между повторениями не опускай.
8. Сделай все повторения одной ногой, потом поменяй ногу; если одна сторона слабее, начинай с неё. Сходи с платформы, только когда рычаг в покое, а стопа снята с валика.