Перекрёстный выпад назад

Curtsy Lunge

Другие названия: Выпад реверанс, Реверанс

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Выпад с собственным весом, при котором одна нога уходит по диагонали за другую, как при реверансе, а вы опускаетесь, пока заднее колено не окажется у самого пола. Упражнение нагружает квадрицепс и ягодицу передней ноги, а средняя ягодичная мышца работает сильнее, чем в обычном обратном выпаде, удерживая колено и таз ровно.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки сцеплены в замок перед грудью.
Напрягите пресс и перенесите вес на одну ногу. Эта нога остаётся на полу весь подход.
Отведите другую ногу по диагонали назад за опорную, как при реверансе, и поставьте её на носок.
Согните оба колена и опуститесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Основной вес держите на передней стопе.
Держите грудь поднятой, таз развёрнутым вперёд, а переднее колено на одной линии с носком.
Оттолкнитесь передней стопой, встаньте и выведите заднюю ногу вперёд, не ставя её на пол.
Сразу переходите к следующему повторению. Выполните все повторения на одну ногу, затем смените сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Так ягодица передней ноги получает больше нагрузки.
Смотрите в одну точку перед собой. Так легче удерживать равновесие на одной ноге между повторениями.
Опускайтесь примерно 2 секунды и ненадолго задержитесь, когда заднее колено окажется чуть выше пола.
Поднимаясь, напрягите ягодицу передней ноги и полностью выпрямитесь перед следующим повторением.
Если теряете равновесие, ставьте свободную стопу рядом с опорной между повторениями или придерживайтесь рукой за стену.
Когда 15 медленных повторений на каждую ногу даются легко, держите гантель или гирю у груди.

Типичные ошибки

Заваливание переднего колена внутрь при опускании
Шаг прямо назад, из-за которого упражнение превращается в обычный обратный выпад
Слишком широкий заход ноги за опорную, при котором задняя стопа оказывается далеко за линией передней и теряется равновесие
Разворот плеч и таза к задней ноге вместо положения лицом вперёд
Отрыв передней пятки от пола и перенос веса на носок
Подъём за счёт толчка задней ногой вместо работы передней ноги
Округление спины и опускание груди к переднему бедру