Переходы в положении 90 на 90 с опорой на руки

90/90 Hip Switch with Hand Support

МобильностьСтретчингРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сидишь на полу в положении 90/90, руки упираются в пол за тазом, и переносишь оба колена с одной стороны на другую. Раз равновесие держат руки, весь подход уходит на внутреннюю и наружную ротацию бедра, поэтому именно с этого варианта обычно начинают при скованных тазобедренных суставах. Чувствуется это в ягодице передней ноги и спереди бедра задней ноги, когда колени ложатся на сторону. По сравнению с переходами 90/90 без опоры корпус работает намного меньше и можно слегка отклониться назад; в отличие от растяжки 90 на 90, ты постоянно меняешь сторону, а не сидишь на одной.

Как выполнять

Сядь на пол, поставь стопы шире таза, согни колени примерно под 90 градусов, пятки на полу.
Упрись ладонями в пол за тазом, руки прямые, и отклонись назад ровно настолько, чтобы чувствовать равновесие.
Опусти оба колена вправо: правая голень поперёк перед тобой, левая сбоку и смотрит назад.
Подними грудь, чтобы поясница не округлялась даже при лёгком отклоне.
Разворачивая стопы на пятках, подними оба колена, пока они не будут смотреть вверх, а обе стопы не встанут ровно.
Продолжай поворот и опусти колени влево в противоположное положение 90/90, левая голень впереди.
Задерживайся на мгновение на каждой стороне и возвращайся, чередуя стороны до конца подхода.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2-3 подхода по 8-10 переходов на сторону в медленном темпе, около 3 секунд от стороны к стороне. Подходит для разминки перед приседаниями и становой, для начала дня мобильности или на несколько минут в день отдыха.
Ставь ладони примерно на длину предплечья за тазом: достаточно близко, чтобы сидеть ровно, и достаточно далеко, чтобы разгрузить таз.
Усложняй от недели к неделе: подвигай ладони ближе к тазу, потом делай переходы с одной рукой на полу, а затем переходи к переходам 90/90 без опоры на руки.
Внизу каждой стороны задерживайся на 3-5 секунд и выдыхай, чтобы опуститься чуть ниже. Более скованной стороне дай пару лишних повторений.
Если скованные бёдра или задняя поверхность бедра округляют спину, сядь на сложенное полотенце или тонкую подушку. С приподнятым тазом сидеть ровно гораздо легче.

Типичные ошибки

Локти сгибаются, и ты проседаешь между плечами. Выпрями руки и оттолкни пол, тогда грудь останется поднятой.
Отклон такой сильный, что колени просто заваливаются, а бёдра почти не вращаются. Поставь ладони ближе и сядь ровнее.
Таз отрывается от пола, а руки толкают, чтобы перебросить ноги. Обе седалищные кости остаются на полу; пусть лучше колени останавливаются выше.
Колени шлёпаются на пол. Замедляйся на последних сантиметрах каждой стороны.
Стопы скользят по полу или отрываются. Разворачивай их на пятках, тогда стопы стоят на месте, а двигаются только колени.
Передняя голень уезжает вперёд, и переднее колено раскрывается намного больше 90 градусов. После каждого перехода возвращай голень поперёк перед собой.