Плавание «Супермен»

Superman Swimmers

КорБалансФункциональныеРазминка

Плавание «Супермен»: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

В упражнении «плавание Супермен» попеременно поднимают противоположные руку и ногу лёжа на животе, удерживая конечности над полом. Тянитесь руками вперёд, ногами назад и выполняйте небольшие ровные движения, сохраняя опору таза и положение шеи на линии корпуса.

Как выполнять

Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки над головой.
Напрягите живот и слегка поднимите руки и ноги, сохраняя опору таза.
Смотрите вниз и держите голову на линии корпуса.
Поднимите правую руку и левую ногу немного выше, одновременно опуская другую пару к полу.
Чередуйте пары, не кладя конечности на пол.
Завершите, плавно опустив руки и ноги на пол.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Тянитесь кончиками пальцев рук и ног.
Подберите удобное расстояние между руками и между стопами.
Поддерживайте ровный ритм, похожий на плавание.
Дышите непрерывно, не подстраивая дыхание под каждое небольшое движение.
Используйте коврик, если опора под тазом неудобна.

Типичные ошибки

Слишком высоко поднимать грудь и прогибать поясницу вместо того, чтобы включать верхнюю часть спины и ягодицы.
Раскачивать бёдрами или тазом из стороны в сторону при каждом повторении.
Поднимать плечи к ушам вместо того, чтобы держать шею вытянутой, а лопатки под контролем.
Смотреть вперёд и запрокидывать голову вместо того, чтобы держать голову в нейтральном положении.
Двигаться быстро и раскачиваться вместо того, чтобы медленно и подконтрольно поочерёдно поднимать руку и ногу.
Слишком сильно сгибать колени или локти и сокращать амплитуду движения.