Растяжка ягодичных мышц лёжа с ногой, согнутой в положении «четвёрка»

Lying Figure 4 Stretch

МобильностьСтретчингРеабилитацияРазминка

Растяжка ягодичных мышц лёжа с ногой, согнутой в положении «четвёрка»: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Лягте на спину и положите лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена. Возьмитесь обеими руками за опорное бедро сзади и подтяните его к груди до растяжения ягодицы скрещённой ноги. Оставьте голову на полу, спокойно дышите, затем отпустите ногу и смените сторону.

Как выполнять

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена, чтобы ноги образовали цифру 4.
Поднимите опорную стопу и возьмитесь обеими руками за бедро сзади.
Мягко подтягивайте левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и внешней части бедра.
Расслабьте голову, плечи и поясницу, оставив их на полу. Не давите на правое колено.
Удерживайте растяжку, дышите медленно и ровно.
Плавно отпустите ногу и поставьте обе стопы на пол. Повторите растяжку на другую сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

Слегка потяните носок скрещённой ноги к голени.
Проведите одну руку между ногами, чтобы удобно обхватить бедро обеими руками.
Вы должны чувствовать растяжение в ягодице и внешней части бедра со стороны согнутой ноги. Не допускайте резкой боли в колене или бедре.
Дышите медленно и удерживайте положение без покачиваний. С каждым выдохом немного расслабляйтесь.
Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

Типичные ошибки

Позволять скрещённому колену заваливаться внутрь вместо того, чтобы отводить его в сторону.
Подтягивать бедро к груди, напрягая плечи и шею.
Слишком резко и сильно тянуть опорную ногу, чтобы усилить растяжку.
Поворачивать таз или отрывать одно бедро от пола.
Класть лодыжку прямо на коленный сустав, а не на противоположное бедро.
Надавливание рукой на колено скрещённой ноги вниз.