Становая тяга сумо с короткой протяжкой

Sumo Deadlift with Short Pull

СилаВзрывнойТягаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Поднимите штангу с пола в широкой стойке сумо узким прямым хватом между коленями. Энергично разогните тазобедренные суставы и колени, затем согните локти наружу, продолжая тягу, которая здесь заканчивается с грифом у пояса перед контролируемым опусканием.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка разверните наружу.
Согните колени и отведите таз назад, чтобы взяться за гриф узким хватом сверху.
Оттолкнитесь стопами от пола и поднимите гриф, одновременно выпрямляя колени и таз.
Когда гриф дойдёт до середины бёдер, мощно подайте таз вперёд и при необходимости поднимитесь на носки.
Продолжите тягу за счёт толчка ногами и тазом, сгибая локти наружу при подъёме грифа к поясу.
Закончите стоя прямо с грифом у пояса и слегка согнутыми локтями, не отклоняясь назад.
Опускайте гриф под контролем.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поставьте ноги шире плеч, слегка разверните носки наружу и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были внутри коленей.
Используйте отметки на грифе для симметричного узкого хвата.
Перед каждым повторением проверьте хват и стойку, пока штанга неподвижна на полу.
Опускайте гриф под контролем: сначала верните его к бёдрам, затем согните колени и таз и поставьте гриф на пол.
Отработайте короткую завершающую протяжку с пустым грифом перед добавлением веса.

Типичные ошибки

Колени заваливаются внутрь, а не движутся по направлению носков.
Поясница округляется, когда штанга отрывается от пола.
Штанга отходит от тела, из-за этого движение становится менее контролируемым.
Руки сгибаются слишком рано, вместо того чтобы сначала оттолкнуться ногами и разогнуть таз.
Начало короткой протяжки до полного разгибания тазобедренных суставов.
В верхней точке корпус слишком сильно отклоняется назад, вместо того чтобы выпрямиться и держать рёбра над тазом.