Калькулятор норм силы

Введи один недавний подход. Калькулятор оценит твой разовый максимум (1ПМ) так же, как приложение SmartWorkout, и сравнит его с реальными пользователями SmartWorkout твоего пола и весовой категории. Таблица показывает, что нужно, чтобы попасть в топ 50%, 25%, 10%, 5% и 1% в каждом упражнении.

Пол

Необязательно. Сравнивает тебя внутри твоей весовой категории.

Твой уровень

ТОП 45%

Сильнее, чем 55% мужчин в SmartWorkout

Расчётный 1ПМ: 93 кг · размер группы: 4579

Добавь вес тела, чтобы сравниться со своей весовой категорией.

Ты
ТОП 50%87 кгТОП 10%119 кгТОП 1%154 кг

Нормы силы: Жим штанги лежа

Расчётный 1ПМ в кг, нужный для каждого уровня, мужчины в SmartWorkout
Вес телаТОП 50%ТОП 25%ТОП 10%ТОП 5%ТОП 1%
Все87104119130154
до 66 кг65799098114
до 74 кг8093107113129
до 83 кг91106116125135
до 93 кг98113128133160
до 105 кг99117133145169

Данные на 28 апреля 2026 г.: лучший расчётный 1ПМ каждого пользователя за последние 90 дней.

Жим штанги лежа: техника и работающие мышцы →

Проверяй свой уровень после каждой тренировки

SmartWorkout записывает каждый подход, следит за твоим расчётным 1ПМ и сравнивает его с другими пользователями, когда ты делишься тренировкой.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Откуда берутся цифры

Нормы взяты из тренировок, записанных в приложении SmartWorkout, а не из опроса или формулы. Для каждого пользователя и упражнения мы берём лучший расчётный 1ПМ за последние 90 дней. Учитываются только рабочие подходы на 1–12 повторений, разминочные не считаются.

Пользователи разделены по полу и весовым категориям IPF по последнему записанному весу тела: мужчины до 66, 74, 83, 93, 105 и 120 кг и свыше 120 кг, женщины до 52, 57, 63, 69, 76 и 84 кг и свыше 84 кг. Группа показывается, только если в ней не меньше 100 человек. Если твоя категория меньше или ты не указал вес тела, тебя сравнивают со всеми людьми твоего пола.

Дата данных указана под таблицей норм. Цифры пересчитываются, пока люди продолжают тренироваться, поэтому со временем они меняются.

Почему расчётный 1ПМ

Настоящий разовый максимум проверяют немногие, а подходы на 3–12 повторений делают почти все. Расчётный 1ПМ (e1RM) превращает любой такой подход в одно число, поэтому подход на 8 повторений можно сравнить с подходом на 3, а тебя — с тем, кто тренируется в другом диапазоне повторений.

Расчётный 1ПМ — это среднее формул Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan и Lombardi, а при менее чем 10 повторениях ещё и формулы Lander. Одно повторение считается как есть. Уровни рассчитаны по той же формуле, так что твой подход и группа измеряются одинаково.

В таких упражнениях, как подтягивания прямым и обратным хватом и отжимания на брусьях с отягощением, приложение добавляет к нагрузке часть веса тела. Введи только дополнительный вес и свой вес тела: калькулятор сам добавит эту часть, а нормы этих упражнений её уже учитывают.

Как читать нормы

ТОП 10% означает, что твой расчётный 1ПМ не ниже, чем у 90% группы. Столбец ТОП 50% — это медиана: половина группы поднимает больше, половина меньше.

Сравнивай себя внутри своей весовой категории. Более тяжёлые люди обычно поднимают больше в абсолютных цифрах, поэтому строка «Все», где смешаны все веса тела, говорит о тебе меньше.

Столбец справа от твоего уровня — естественная следующая цель. Чтобы до неё дойти, тренируйся по программе с прогрессией нагрузки и записывай подходы, тогда будет видно, растёт ли твой расчётный 1ПМ.

Нормы в жиме лёжа, приседе и становой тяге

Расчётный 1ПМ всех пользователей SmartWorkout в трёх главных упражнениях со штангой, по полу. Выбери упражнение в калькуляторе, чтобы увидеть его по весовым категориям.

Расчётный 1ПМ в кг, все весовые категории
УпражнениеТОП 50%ТОП 25%ТОП 10%ТОП 1%
Жим штанги лежаМужчины87104119154
Жим штанги лежаЖенщины35445372
Приседания со штангойМужчины95119143203
Приседания со штангойЖенщины506887113
Становая тягаМужчины120147174227
Становая тягаЖенщины6080100121

Ограничения данных

Пользователи SmartWorkout — это люди, которые тренируются и записывают тренировки, а не всё население. Средний уровень здесь означает сравнение с теми, кто занимается с отягощениями, а не со всеми взрослыми.

Результаты пользователи записывают сами. Никакой судья не проверяет глубину, паузы и фиксацию, а часть записей — ошибки, например фунты, введённые как килограммы. Процентили хорошо переносят несколько ошибок, но столбец ТОП 1% наименее надёжен.

Оценка — это не проверенный максимум. Подход, законченный далеко от отказа, даёт более низкий расчётный 1ПМ, а примерно после 10 повторений формулы менее точны. Кроме того, тренажёры в разных залах отличаются, поэтому упражнения в тренажёрах сравниваются хуже, чем упражнения со штангой.

Частые вопросы

Сколько я должен жать лёжа при своём весе?

Выбери жим штанги лёжа и свой пол, затем найди в таблице свою весовую категорию. Столбец ТОП 50% — это расчётный 1ПМ медианного пользователя SmartWorkout твоего веса, а ТОП 25% ставит тебя впереди трёх человек из четырёх. Введи свой подход, чтобы увидеть точный уровень.

Сколько я должен приседать при своём весе?

Выбери в калькуляторе приседания со штангой, укажи пол и вес тела и посмотри строку своей весовой категории. Каждый столбец — расчётный 1ПМ, нужный для этого уровня среди пользователей SmartWorkout.

Какая становая тяга считается хорошей для моего веса?

Выбери в калькуляторе становую тягу и посмотри строку своей весовой категории. ТОП 50% ставит тебя на уровень медианного пользователя SmartWorkout твоего пола и веса, а ТОП 10% означает, что ты поднимаешь больше девяти человек из десяти.

Почему я не вижу свою весовую категорию?

Весовая категория появляется, только когда упражнение в ней записали не меньше 100 пользователей твоего пола. До тех пор тебя сравнивают со всеми людьми твоего пола, и калькулятор об этом сообщает.

Как вводить подтягивания и отжимания на брусьях?

Введи дополнительный вес (0 без отягощения), количество повторений и свой вес тела. В этих упражнениях приложение учитывает часть веса тела, она указана под полем веса тела, поэтому калькулятор добавляет её перед сравнением.

Работает ли калькулятор в фунтах?

Да. Выбери lb и введи подход и вес тела в фунтах: таблица тоже перейдёт на фунты. Весовые категории остаются в килограммах, потому что это категории IPF.

Почему другие нормы силы дают другие цифры?

Они опираются на других людей и другие методы: результаты соревнований, результаты, введённые на сайте, проверенные максимумы или отношение к весу тела. Эти нормы — записанные тренировочные подходы пользователей SmartWorkout. Сравнивай цифры только в пределах одного источника.

Это тот же уровень, что на карточке SmartWorkout для публикации тренировки?

Да. Карточка, которой ты делишься тренировкой в приложении, сравнивает тебя по тем же порогам и той же формуле. Приложение получает новые пороги каждый день, а эта страница при обновлении сайта, поэтому результаты могут немного отличаться.