单臂绳索下压

描述

面对龙门架的高位滑轮，上身前倾、空着的手扶住立柱，单手把绳子下压到手臂伸直，专门练上臂后侧的肱三头肌。用的是单手绳，中立握，掌心朝向大腿。肱三头肌的长头、外侧头和内侧头都在出力，躯干和扶架子的手只负责把姿势定住。拉索从前上方斜着过来，手臂伸直时阻力还在，所以底部停顿也有刺激。新手到老手都适合，一般放在卧推等推类动作之后，当第二、第三个三头肌动作或者收尾；左右力量不均时尤其好用。

动作步骤

1. 把龙门架一侧的滑轮调到最高，挂上单手绳，或者用三头肌绳的一端。D形把手也能做，只是握法会变。
2. 工作手中立握绳：掌心朝向大腿，虎口朝上对着拉索，小指贴着绳尾的圆头，手腕伸直。
3. 面对器械，站在离它一大步远的位置，两脚分开约一个髋宽，膝盖微屈；另一只手在肩膀高度抓住立柱，手臂几乎伸直。
4. 屈髋让上身前倾30–40度，背部平直，脖子顺着脊柱，两肩正对器械。
5. 把绳子拉下来，大臂贴住肋骨，肘弯约90度，手停在下肋前方。这时配重片已经离开配重堆。
6. 伸肘把绳子往下、略往后推，直到手臂完全伸直、手到大腿前侧，绳子在拳头下方转成水平。底部停半秒，收紧上臂后侧，再用2–3秒沿同一条弧线放回到约90度，大臂和躯干都不动。
7. 一侧做完所有次数后，让绳子慢慢升回起点再松手，然后换手，扶架子的手也一起换。可以先练较弱的一侧，另一侧做同样的次数。