Разгибание одной руки на блоке

One-Arm Cable Pushdown

Другие названия: Одноручное разгибание на блоке, Трицепс на блоке одной рукой, Разгибание одной рукой в кроссовере

СилаЖим

Разгибание одной руки на блоке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Стоишь в наклоне лицом к верхнему блоку, держишься свободной рукой за раму и разгибаешь рабочую руку до бедра, чтобы без раскачки нагрузить трицепс. Нагрузку получают все три головки трицепса на задней стороне руки, а корпус и опорная рука только фиксируют позу. Канат берёшь нейтральным хватом, ладонью к бедру. Трос приходит к кисти сверху и спереди, поэтому даже в выпрямленной руке натяжение не пропадает и пауза внизу тоже работает. Ставь это упражнение вторым или третьим на трицепс после жимов либо на добивку, особенно если одна рука отстаёт.

Как выполнять

Подними блок кроссовера в самый верх и пристегни короткий канат для одной руки. Подойдёт и один конец обычного каната для трицепса.
Возьми канат рабочей рукой нейтральным хватом: ладонь смотрит на бедро, большой палец на трос, мизинец лежит у шарика на конце. Запястье прямое.
Встань лицом к раме на расстоянии большого шага от неё, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. Свободной рукой возьмись за стойку на высоте плеча, рука почти прямая.
Отведи таз назад и наклони корпус вперёд на 30–40°. Спина ровная, шея продолжает линию спины, оба плеча развёрнуты к тренажёру.
Притяни канат вниз, прижми локоть к боку на уровне талии и согни руку примерно под прямым углом, кисть перед нижними рёбрами. Плитки грузоблока уже подняты.
Разгибай локоть, толкая канат вниз и чуть назад, пока рука не выпрямится полностью, а кисть не окажется у передней поверхности бедра. Задержись так на полсекунды и напряги заднюю сторону руки.
Плавно, за 2–3 секунды, верни предплечье вверх по той же дуге до угла около 90°. Локоть, корпус и опорная рука не двигаются.
В конце подхода дай канату спокойно подняться в исходную точку и только потом разожми кисть. Затем поменяй и рабочую, и опорную руку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Ставь 2–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку и заканчивай большинство из них за 1–2 повтора до отказа; на добивку можно взять вес полегче и сделать около 20. Прогрессируй сначала повторениями. Когда обе руки делают по 15 в каждом подходе с паузой внизу и неподвижным локтем, переставь штифт на самый маленький шаг (часто 2,5–5 кг) и начни снова с 10.
Одна плитка на одной руке заметно утяжеляет подход, поэтому провести несколько тренировок на одном весе нормально. Есть довески по 1–1,25 кг? Вешай их. В кроссоверах трос часто идёт через двойной блок с соотношением 2:1, так что цифры на грузоблоке сравнивай только на одном и том же тренажёре.
Нагрузка чувствуется на задней стороне рабочей руки, сильнее всего у полного выпрямления и во время паузы. Устают передняя дельта, грудь или широчайшие? Значит, локоть уходит вперёд или ты давишь весом тела: сбрось вес и прижми локоть к боку. Резкая боль в кончике локтя говорит о том, что вес велик или ты с размаху выпрямляешь руку.
Пока локоть гуляет, делай разгибания с канатом двумя руками или возьми лёгкий вес и возвращай кисть только до уровня таза. Когда это даётся легко, замедли возврат до 3–4 секунд и делай паузу внизу в целую секунду, а уже потом прибавляй вес.
Чем заменить: одностороннее разгибание трицепса на блоке, если держаться не за что или удобнее D-образная рукоять; «Трос вниз» с канатом двумя руками, когда руки развиты одинаково и хочется сэкономить время; разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой, чтобы сменить хват.

Типичные ошибки

Локоть уезжает вперёд на возврате, кисть поднимается к груди или лицу, и к работе подключается передняя дельта. Прижми руку к рёбрам и заканчивай возврат, как только локоть согнулся примерно до 90°.
Корпус качается: на каждом повторе ты наклоняешься глубже, а на возврате привстаёшь и двигаешь вес телом. Выставь наклон один раз, упрись опорной рукой в стойку и работай только предплечьем. Если корпус всё равно гуляет, сбрось вес.
Под большим весом локоть отходит в сторону от корпуса. Направь его назад, чтобы рука скользила вдоль бока, и встань так, чтобы блок был перед рабочим плечом, а не сильно смещён к свободной руке.
Запястье сгибается или внизу кисть проворачивается ладонью вниз, и движение уходит в запястье. Запястье держи прямым, большой палец направлен на трос, а канат пусть поворачивается в кулаке сам.
Ты повисаешь на опорной руке и разворачиваешь корпус к рабочей стороне. Опорная рука только страхует от раскачки: оба плеча смотрят на тренажёр, рабочее плечо опущено подальше от уха.