Prostowanie przedramienia na wyciągu jednorącz

One-Arm Cable Pushdown

Inne nazwy: Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz, Triceps na wyciągu jednorącz, Prostowanie tricepsa na wyciągu jednorącz, Prostowanie tricepsa na lince jednorącz

SiłaPchające

Prostowanie przedramienia na wyciągu jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Pochylasz się przed wyciągiem górnym, wolną ręką trzymasz ramę i spychasz linkę jedną ręką do pełnego wyprostu łokcia, trenując każdy triceps osobno. Pracują wszystkie trzy głowy tricepsa, a najmocniej czujesz tył ramienia przy wyproście. Bloczek wisi przed tobą, więc linka ciągnie pod kątem także przy prostej ręce i na dole ciężar nie odpuszcza. Wybierz ten wariant zamiast prostowania obiema rękami, gdy jedna ręka odstaje albo silniejsza robi więcej, niż powinna. Ręka oparta o maszynę i stały skłon trzymają tułów w miejscu, dlatego łatwo tu nauczyć się czystego prostowania bez bujania.

Jak wykonać

Ustaw jeden bloczek na samej górze wyciągu i przypnij pojedynczą linkę z gałką na końcu. Może być też zwykła linka do tricepsa, trzymana za jeden koniec.
Złap linkę ręką roboczą chwytem neutralnym: dłoń zwrócona do uda, kciuk bliżej mocowania, mały palec przy gałce, nadgarstek prosty.
Stań przodem do maszyny, duży krok od niej, stopy na szerokość bioder. Wolną ręką chwyć pionowy słupek ramy na wysokości barku.
Cofnij biodra i pochyl tułów mniej więcej o 30–40 stopni. Plecy proste, głowa w przedłużeniu tułowia, oba barki przodem do maszyny.
Ściągnij linkę do pozycji startowej: ramię przy żebrach, łokieć zgięty pod kątem prostym, dłoń na wysokości dolnych żeber.
Prostuj łokieć, spychając linkę w dół i lekko do tyłu, aż dłoń znajdzie się przy udzie, a linka ułoży się poziomo pod pięścią. Na dole pół sekundy pauzy.
Przez 2–3 sekundy oddawaj linkę po tym samym łuku, aż łokieć wróci do kąta prostego. Kończąc serię, puść ją dopiero w pozycji startowej i zamień ręce.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Planuj 2–4 serie po 10–15 powtórzeń na rękę, z 1–2 powtórzeniami w zapasie. Zaczynaj od słabszej ręki, a silniejszą zrób dokładnie tyle samo.
Zacznij od dokładania powtórzeń, a gdy we wszystkich seriach na obie ręce dojdziesz do góry zakresu z pełnym wyprostem i nieruchomym ramieniem, dołóż najmniejszy możliwy ciężar i zacznij od dołu zakresu.
Jedna płytka, często 2,5–5 kg, to dla jednej ręki duży skok, więc na jednym ciężarze zostaniesz kilka treningów. Na bramach z przesuwanymi bloczkami przełożenie często wynosi 2:1, dlatego liczby porównuj tylko na tej samej maszynie.
Pracuje tył ramienia ręki roboczej, a ręka podpierająca, plecy i brzuch tylko trzymają pozycję. Jeśli do pracy włącza się przód barku albo klatka, łokieć ucieka do przodu albo dociskasz ciężarem ciała: zdejmij płytkę. Ostre kłucie w czubku łokcia oznacza za duży ciężar albo gwałtowne dobijanie wyprostu.
Ciężar zrobił się łatwy? Oddawaj linkę przez 3–4 sekundy i trzymaj wyprost pełną sekundę, zanim dołożysz. Jeśli łokieć nie chce stać w miejscu, wróć na kilka tygodni do wersji na linkach obiema rękami.
Zamienniki: prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego, gdy chcesz pracować obiema rękami tym samym chwytem neutralnym; prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego, jeśli chcesz wziąć największy ciężar; prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego podchwytem jednorącz jako wariant z dłonią skierowaną do góry.

Najczęstsze błędy

Łokieć ucieka: przy powrocie do przodu, aż dłoń dochodzi do klatki, albo na bok, gdy ciężar rośnie. Ramię trzymaj przy żebrach, łokieć kieruj do tyłu i kończ powrót przy kącie prostym.
Bujanie tułowiem: przy spychaniu pochylasz się mocniej, przy powrocie się prostujesz i ciężar przesuwa masa ciała. Ustaw skłon raz, dociśnij wolną rękę do ramy i ruszaj samym przedramieniem.
Nadgarstek się zgina albo dłoń obraca się na dole do nachwytu. Nadgarstek ma być prosty, a kciuk skierowany do mocowania; to linka obraca się w pięści, nie dłoń.
Wieszanie się na ręce podpierającej i skręcanie tułowia w stronę ręki roboczej. Wolna ręka tylko podpiera: barki zostają przodem do maszyny, a bark ręki roboczej nisko, z dala od ucha.