片腕ケーブルプッシュダウン

説明

ケーブルマシンのハイプーリーに向かって上体を前に倒し、空いている手で支柱をつかんだまま、片腕でロープを太ももの前まで押し下げて上腕三頭筋を強化します。握るのは片手用のロープで、手のひらが太ももを向くニュートラルグリップです。長頭・外側頭・内側頭の3つすべてが働き、上体と支える腕は姿勢を固める役目だけです。ケーブルが前上方から斜めに引くので、腕を伸ばしきった位置でも張力が抜けず、ボトムで止める時間も負荷になります。プレス系の種目のあとに三頭筋の2〜3種目めとして、または仕上げに入れやすく、左右差が気になる人にもぴったりです。

やり方

1. ケーブルマシンのプーリーをいちばん上にセットし、片手用のロープを付けます。トライセプスロープの片側でもかまいません。Dハンドルでもできますが、握り方が変わります。
2. 鍛える側の手でロープをニュートラルグリップで握ります。手のひらは太もも側、親指側はケーブルのほうへ向け、小指を先端のこぶに添えて、手首はまっすぐにします。
3. マシンに向かって大きく一歩離れて立ち、足は腰幅、ひざは軽く曲げます。反対の手は肩の高さで支柱をつかみ、腕はほぼ伸ばしておきます。
4. 股関節から上体を30〜40度前に倒し、背中はまっすぐ、首は背骨の延長に置きます。ロープを引き下げて上腕を肋骨に沿わせ、ひじ約90度、手が下の肋骨の前に来る位置がスタートです。この時点でプレートはもう浮いています。
5. ひじを伸ばしてロープを下へ、少し後ろ向きに押し、手が太ももの前に来るまで腕を伸ばしきります。このときロープは拳の下で横向きになります。そこで0.5秒ほど止めて、腕の裏側を締めます。
6. 2〜3秒かけて同じ弧を通り、ひじが約90度になるまで戻します。戻す間も上腕、上体、支える腕は動かしません。
7. 片側の回数をすべて終えたら、ロープをゆっくりスタート位置まで戻してから手を離します。反対側は支える手も入れ替えて、同じ回数を行います。