Extension unilatérale à la poulie
One-Arm Cable Pushdown
Autres noms: Extension triceps unilatérale à la poulie, Triceps poulie unilatéral, Pushdown unilatéral à la poulie
Extension unilatérale à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Buste penché et main libre en appui sur la machine, vous tendez un bras vers le bas à la poulie haute pour travailler le triceps, un côté à la fois. Vous le sentez à l'arrière du bras, surtout dans les derniers centimètres. L'appui fige le buste et le coude reste collé au flanc : seul l'avant-bras bouge, une version très stricte pour apprendre le geste ou rattraper un bras en retard. Comme la poulie est devant vous, et non à la verticale de votre main, le câble tire encore bras tendu et le verrouillage reste chargé. La prise neutre sur la corde ménage aussi les poignets.
Comment l'exécuter
- Montez une poulie tout en haut et accrochez une petite corde à une main, ou un seul bout d'une corde à triceps. Une poignée en D marche, mais change la prise.
- Prise neutre sur la corde : paume vers la cuisse, pouce vers le câble, auriculaire contre la butée. Poignet droit.
- Face à la machine, à un grand pas, pieds écartés de la largeur du bassin et genoux souples, saisissez le montant à hauteur d'épaule avec la main libre.
- Reculez les hanches et penchez le buste de 30 à 40° vers l'avant, dos plat, nuque dans le prolongement, épaules face à la machine.
- Tirez la corde jusqu'à ce que le haut du bras touche les côtes, coude à 90° et main devant le bas des côtes. Les plaques sont déjà décollées.
- Tendez le coude vers le bas et un peu vers l'arrière jusqu'à ce que la main arrive à côté de la cuisse. Tenez une demi-seconde en serrant l'arrière du bras.
- Laissez remonter l'avant-bras en deux ou trois secondes sur le même arc, jusqu'à 90°. Le haut du bras, le buste et le bras d'appui restent immobiles.
- Accompagnez la corde jusqu'au départ avant de la lâcher, puis changez de main et d'appui. Commencez toujours par le bras le plus faible.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Visez 10 à 15 répétitions par bras sur 2 à 4 séries, en gardant 1 ou 2 répétitions en réserve. Progressez d'abord en répétitions : quand les deux bras font 15 dans chaque série avec extension complète et pause, ajoutez le plus petit cran de la pile (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 10. Sur un seul bras, une plaque est un gros saut, comptez donc plusieurs séances à la même charge.
- Le travail doit rester à l'arrière du bras. Si vous sentez l'avant de l'épaule, les pectoraux ou le dos, le coude part vers l'avant ou vous poussez avec le poids du corps : allégez. Une douleur vive à la pointe du coude signale une charge trop lourde ou un verrouillage trop brutal.
- Pour corser l'exercice sans ajouter de poids, remontez en 3 à 4 secondes et tenez le bas une seconde entière. Plus tard, terminez par une série en rest-pause : 10 secondes de pause, puis quelques répétitions de plus.
- Alternatives : extension des triceps à un bras à la poulie, debout et sans appui, quand rien ne permet de se tenir ; extension des triceps à la corde, la même prise neutre à deux mains, plus facile ; extensions à la poulie avec barre droite et deux bras, pour charger le plus lourd ; extension triceps unilatérale en prise inversée à la poulie, paume vers le haut.
Erreurs courantes
- Le coude avance à la remontée et la main revient jusqu'à la poitrine : l'épaule prend le relais. Gardez le haut du bras contre les côtes et arrêtez-vous quand le coude revient à 90°.
- Le buste fait des va-et-vient : plus penché à chaque poussée et redressé à chaque remontée, ou bien vous vous suspendez au bras d'appui en pivotant. Fixez l'inclinaison une fois, poussez la main d'appui dans le montant et ne bougez que l'avant-bras.
- Le coude s'écarte du corps quand la charge monte. Pointez-le vers l'arrière, laissez le bras frôler le flanc et placez la poulie devant l'épaule qui travaille plutôt que loin en travers.
- Le poignet se casse ou la main tourne paume vers le bas en fin de mouvement. Poignet droit, pouce vers le câble : c'est la corde qui pivote dans le poing, pas la main.
- Des répétitions arrêtées avant le verrouillage, ou un rebond en bas. Tendez complètement le coude à chaque fois et marquez une demi-seconde avant de remonter.
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