Estensione tricipiti al cavo a un braccio
One-Arm Cable Pushdown
Altri nomi: Push down al cavo a un braccio, Tricipiti al cavo alto a un braccio, Estensione unilaterale tricipiti al cavo
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Descrizione
Busto inclinato e mano libera appoggiata alla macchina, spingi la corda in basso con un braccio al cavo alto per allenare il tricipite, un lato alla volta. Lo senti dietro il braccio, soprattutto negli ultimi centimetri. L'appoggio blocca il busto e il gomito resta incollato al fianco, quindi si muove solo l'avambraccio: una versione molto rigorosa, adatta per imparare il gesto o recuperare un braccio più debole. Visto che la carrucola è davanti a te e non sulla verticale della mano, il cavo tira ancora a braccio teso e la chiusura in basso resta carica. La presa neutra sulla corda è gentile con polsi e gomiti.
Come eseguire
- Porta una carrucola in cima alla colonna e aggancia una corda singola, oppure un capo della corda per tricipiti. La maniglia a D va bene, ma cambia la presa.
- Afferra la corda con presa neutra: palmo verso la coscia, pollice verso il cavo e mignolo accanto al fermo in fondo. Polso dritto.
- Mettiti di fronte alla macchina, a un passo lungo, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide. La mano libera afferra il montante all'altezza della spalla.
- Porta indietro il bacino e inclina il busto in avanti di 30-40°, schiena piatta, collo in linea e spalle rivolte verso la macchina.
- Tira giù la corda finché il braccio poggia sulle costole, con il gomito a circa 90° e la mano davanti alle costole basse. Le piastre sono già sollevate.
- Distendi il gomito spingendo la corda in basso e un po' indietro, finché la mano arriva accanto alla coscia. Tieni la chiusura mezzo secondo e stringi il retro del braccio.
- Lascia risalire l'avambraccio in 2-3 secondi lungo lo stesso arco, fino a 90°. Braccio, busto e mano d'appoggio restano fermi.
- A serie conclusa accompagna la corda fino alla partenza prima di mollarla, poi cambia mano e appoggio. Parti sempre dal braccio più debole.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora su 10-15 ripetizioni per braccio, 2-4 serie, lasciando 1-2 ripetizioni in riserva. Aumenta prima le ripetizioni: quando entrambe le braccia fanno 15 in ogni serie con estensione completa e pausa, aggiungi la piastra più piccola del pacco (spesso 2,5-5 kg) e riparti da 10. Lavorando con un braccio, una piastra è già un salto grosso, quindi è normale restare qualche allenamento allo stesso carico.
- La fatica va sentita dietro il braccio. Se senti la parte anteriore della spalla, il petto o i dorsali, il gomito scivola in avanti o stai spingendo col peso del corpo: togli carico. Un dolore acuto sulla punta del gomito vuol dire carico eccessivo o chiusura troppo brusca.
- Per complicarlo senza aggiungere peso, porta la risalita a 3-4 secondi e tieni la chiusura un secondo pieno. Più avanti puoi chiudere con una serie in rest-pause: 10 secondi di pausa e qualche ripetizione in più.
- Alternative: estensione del tricipite al cavo con un braccio, in piedi e senza appoggio, quando non hai dove tenerti; estensione dei tricipiti al cavo con fune, la stessa presa neutra a due mani, più facile; pushdown con barra, a due braccia, la versione che regge più carico; estensione tricipiti al cavo con presa inversa a un braccio, con il palmo in su.
Errori comuni
- Il gomito avanza in risalita e la mano torna al petto: entra in gioco la spalla. Tieni il braccio contro le costole e fermati quando il gomito torna a 90°.
- Il busto oscilla: scende di più a ogni spinta e si raddrizza a ogni risalita, oppure ti appendi al braccio d'appoggio ruotando il busto. Fissa l'inclinazione una volta, spingi la mano contro il montante e muovi solo l'avambraccio.
- Il gomito si apre verso l'esterno quando il carico sale. Puntalo indietro, lascia che il braccio sfiori il fianco e tieni la carrucola davanti alla spalla che lavora, non lontana di traverso.
- Il polso si piega o la mano gira con il palmo in giù in fondo al movimento. Polso dritto e pollice verso il cavo: è la corda a ruotare nel pugno, non la mano.
- Ripetizioni interrotte prima della distensione completa, o rimbalzi in basso. Distendi del tutto il gomito ogni volta e fermati mezzo secondo prima di risalire.
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