Smith-Maschine aufrechter Rudern

Smith Machine Upright Row

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Die Smith Machine Upright Row ist eine Verbundübung, die auf die Schultern und den oberen Rücken abzielt. Sie beinhaltet das vertikale Anheben einer Langhantel entlang des Körpers mithilfe einer Smith-Maschine, die Stabilität und Kontrolle bietet. Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Bizeps.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf die geeignete Höhe ein, knapp unterhalb Ihrer Oberschenkel.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist.
Entriegeln Sie die Stange von den Sicherheitsvorrichtungen und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust oben und den Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
Heben Sie die Stange vertikal entlang Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen führen.
Fahren Sie mit dem Heben fort, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind.
Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen höher als Ihre Handgelenke sind.
Senken Sie die Stange in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, dich während des Hebens nach vorne oder hinten zu lehnen.
Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu führen, anstatt mit den Händen zu ziehen.
Halte deine Handgelenke gerade, um Belastungen zu minimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Kontrolliere die Bewegungsgeschwindigkeit, um die Muskelbeteiligung zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
Atme aus, wenn du die Stange hebst, und ein, wenn du sie wieder absenkst.
Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Stelle sicher, dass dein Griff fest, aber nicht zu fest ist, um unnötige Spannung in den Unterarmen zu vermeiden.