Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Smith Machine Upright Row

Другие названия: Тяга к подбородку в Смите, Протяжка в тренажере Смита, Тяга штанги к подбородку в машине Смита

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита — это многосуставное упражнение, направленное на проработку плеч и верхней части спины. Оно включает в себя вертикальное поднятие штанги вдоль тела с использованием тренажера Смита, что обеспечивает стабильность и контроль. Это упражнение в первую очередь задействует дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Как выполнять

Установите штангу на тренажере Смита на подходящую высоту, примерно на уровне середины бедер.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу верхним хватом чуть уже ширины плеч.
Снимите штангу с предохранительных замков и дайте ей повиснуть перед вашими бедрами.
Держите спину прямой, грудь поднятой, а мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
Поднимайте штангу вертикально вдоль тела, поднимая локти вверх и в стороны.
Продолжайте поднимать, пока локти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти выше запястий.
Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте наклонов вперед или назад во время подъема.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вести движение локтями, а не тянуть руками.
Держите запястья прямыми, чтобы минимизировать нагрузку и снизить риск травм.
Контролируйте скорость движения, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать использования инерции.
Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Убедитесь, что ваша хватка крепкая, но не слишком тугая, чтобы предотвратить ненужное напряжение в предплечьях.

Типичные ошибки

Использование слишком большого веса, что приводит к нарушению техники и потере контроля.
Руки расположены слишком близко друг к другу, что вызывает чрезмерную внутреннюю ротацию плеч.
Поднятие штанги слишком высоко, что создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
Пожимание плечами вместо концентрации на дельтовидных и трапециевидных мышцах.
Наклон вперед, который может перегрузить нижнюю часть спины.
Тяга запястьями вместо ведения локтями.
Отсутствие вовлечения кора, что приводит к нестабильности.
Спешка при выполнении повторений без контролируемого движения.
Опускание локтей ниже запястий в верхней точке движения, что снижает вовлечение мышц.