スミスアップライトロウ
Smith Machine Upright Row
別名：スミスマシンアップライトロー、スミスマシンアップライトロウ
筋力プル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スミスアップライトロウは、肩と上背部をターゲットにした多関節種目です。スミスマシンを使ってバーを体に沿って垂直に持ち上げる種目で、軌道が安定しているためコントロールしやすくなります。このエクササイズは主に三角筋、僧帽筋、そして上腕二頭筋を鍛えます。
やり方
- スミスマシンのバーを太ももの中ほどの適切な高さにセットします。
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅よりやや狭い順手でバーを握ります。
- バーをフックから外し、太ももの前に下げて持ちます。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中はコアをしっかりと引き締めます。
- 肘を上方かつ外側に押し上げるようにして、バーを体に沿って垂直に持ち上げます。
- 肘が肩の高さかそれより少し上になるまで持ち上げ続けます。
- 動作の最上部で一瞬停止し、肘が手首より高い位置にあることを確認します。
- バーをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背骨を中立の位置に保ち、前後に傾かないように注意してください。
- 手で引くのではなく、肘から引き上げることを意識しましょう。
- 手首をまっすぐに保ち、負担を最小限に抑え、怪我のリスクを減らします。
- 動作の速度をコントロールして筋肉にしっかり効かせ、勢いを使わないようにしましょう。
- バーを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
- 前腕の不必要な緊張を防ぐために、グリップはしっかりとしながらも過度に強く握らないようにしましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、フォームとコントロールが悪くなる。
- 手の位置が近すぎて、肩の内旋が過剰になる。
- バーを高く持ち上げすぎて、肩関節に過度の負担がかかる。
- 肩をすくめてしまい、三角筋や僧帽筋に集中できていない。
- 前かがみになり、腰に負担がかかる。
- 手首で引っ張り、肘から引き上げていない。
- コアを使わず、不安定になる。
- 動きをコントロールせず、急いで回数をこなす。
- 動作の頂点で肘が手首より下がってしまい、筋肉に効きにくくなっている。
おすすめの種目
スミスアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
