Reverse Hackenschmidt-Kniebeuge

Beschreibung

Mit dem Gesicht zur Hackenschmidt-Maschine und der Brust am Polster beugst du die Knie und schiebst die Hüfte zurück: Kniebeugen für Quadrizeps und Po. Der Quadrizeps leistet weiterhin die meiste Arbeit, aber du lehnst dich nach vorn und die Hüfte wandert weiter nach hinten als bei der normalen Hackenschmidt-Kniebeuge (Rücken am Polster), deshalb bekommt der Gesäßmuskel mehr ab. Das Polster stützt den Oberkörper, das Gewicht liegt aber trotzdem auf deinen Schultern und damit auf der Wirbelsäule. Gut für alle, die schwer beugen wollen, ohne eine Langhantel balancieren zu müssen.

So führst du die Übung aus

1. Lade die Scheiben gleichmäßig auf beide Seiten des Schlittens, solange er auf den Anschlägen steht.
2. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine auf die Fußplatte und drück Brust und Bauch ins Rückenpolster. Die Schulterpolster liegen oben auf deinen Schultern.
3. Füße flach, hüft- bis schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Stell sie etwas hinter die Hüfte, damit du dich ins Polster lehnst.
4. Greif die Griffe vorn an den Schulterpolstern, die Ellbogen zeigen nach unten. Die Hände halten dich nur unter den Polstern und ziehen nicht.
5. Streck die Beine, um den Schlitten von den Anschlägen zu heben, und löse den Sicherheitshebel. Atme ein und spann den Bauch an.
6. Schieb die Hüfte in etwa 2 Sekunden entlang der Schienen nach hinten unten, während die Knie über die Zehen nach vorn wandern. Die Brust bleibt am Polster.
7. Geh runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zur Fußplatte sind. Tiefer nur, wenn der untere Rücken gerade und die Fersen auf der Platte bleiben.
8. Drück dich ohne Nachfedern mit dem ganzen Fuß hoch, sodass Hüfte und Schultern gemeinsam steigen. Spann oben den Po an und stopp kurz vor dem Durchstrecken der Knie.
9. Leg nach der letzten Wiederholung den Sicherheitshebel wieder ein, bevor du den Schlitten darauf absetzt.