Kabelrudern aufrecht

Cable Upright Row

KraftZug

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Stell dich mit dem Gesicht zu einer niedrigen Kabelrolle und halte eine gerade Stange mit einem Obergriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist. Halte die Brust oben, den Rumpf angespannt und die Arme nah am Körper. Ziehe die Stange entlang deines Oberkörpers nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst, und stoppe etwa auf Höhe der oberen Brust oder bevor Schulterschmerzen auftreten. Senke die Stange langsam und kontrolliert ab und vermeide Schwung oder übermäßiges Schultern.

So führst du es aus

Stelle eine niedrige Kabelrolle mit einer geraden Stangenbefestigung ein und wähle ein leichtes bis mittleres Gewicht, das eine kontrollierte Bewegung ermöglicht.
Stelle dich mit dem Gesicht zum Kabel und den Füßen etwa hüftbreit auseinander, greife die Stange mit einem Obergriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist, und lasse die Stange vor deinen Oberschenkeln ruhen.
Spanne deine Bauchmuskeln an, halte die Brust gehoben, bewahre eine neutrale Wirbelsäule und halte eine leichte Beugung in den Knien.
Ziehe die Stange nah am Körper nach oben, indem du deine Ellbogen nach außen und oben führst, halte deine Handgelenke gerade und die Schultern entspannt und von den Ohren weg.
Hebe die Stange nur bis zur oberen Brust- oder Schlüsselbeinhöhe oder stoppe früher, wenn du Schulterbeschwerden verspürst; halte die Ellbogen nicht höher als angenehm.
Halte oben kurz inne, während du die Kontrolle behältst und vermeide ein Zurücklehnen oder übermäßiges Schulternzucken.
Senke die Stange langsam auf dem gleichen Weg ab, bis deine Arme vollständig vor den Oberschenkeln ausgestreckt sind, und halte die Spannung am Kabel.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, verwende dabei einen schmerzfreien Bewegungsbereich und reduziere das Gewicht, wenn du die Stange nicht nahe am Körper halten kannst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell die Kabelrolle auf die niedrigste Position und befestige eine gerade Stange oder einen EZ-Stangen-Griff. Steh aufrecht mit dem Gesicht zum Stapel und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Beginne mit ausgestreckten Armen und der Stange nahe an den Oberschenkeln. Verwende einen Obergriff, der etwa schulterbreit ist; ein etwas breiterer Griff ist oft angenehmer für die Schultern.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust gehoben und bewahre während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen oder Schwung aus der Hüfte zu holen.
Zieh die Stange nah am Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach oben und seitlich nach außen führst. Deine Ellbogen sollten beim Anheben höher als deine Hände bleiben.
Heb den Griff nur so hoch, wie es ohne Schulterschmerzen möglich ist, normalerweise bis zur unteren oder oberen Brusthöhe. Ein Ziehen bis zum Kinn ist nicht notwendig und kann die Schultern reizen.
Halte oben kurz inne, während du die Schultern nach unten von den Ohren weg hältst, und senke dann die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Verwende eine moderate Belastung, die kontrollierte Wiederholungen ermöglicht. Wenn du schwingst, aggressiv mit den Schultern zuckst oder dich nach hinten lehnen musst, reduziere das Gewicht.
Halte die Handgelenke neutral und vermeide ein übermäßiges Beugen beim Ziehen. Denk daran, mit den Ellbogen zu führen, anstatt die Stange mit den Händen zu reißen.
Wenn du ein Einklemmen an der Vorder- oder Oberseite der Schulter spürst, verbreitere deinen Griff, reduziere den Bewegungsumfang, probiere eine EZ-Stange oder ein Seilgriffaufsatz oder wähle eine schulterfreundlichere Übung wie Kabel-Seitheben.

Häufige Fehler

Verwendung von Schwung aus Hüfte oder unterem Rücken anstelle des Hebens mit Schultern und oberem Rücken
Schulterzucken in Richtung der Ohren während des gesamten Zuges
Die Stange zu hoch ziehen, wobei die Ellbogen weit über Schulterhöhe sind
Die Ellbogen hinter der Stange nach hinten driften lassen, anstatt die Bewegung nach außen und oben zu führen
Den Griff zu eng halten, wodurch die Handgelenke in einen unbequemen Winkel gezwungen werden
Die Handgelenke während des Zuges beugen oder krümmen, anstatt sie neutral zu halten
Sich nach hinten lehnen oder den unteren Rücken durchdrücken, um die Wiederholung zu beenden
Die Stange vom Körper wegdriften lassen, anstatt sie nah am Oberkörper zu ziehen
Das Gewicht zu schnell absenken und die Kontrolle beim Zurückführen verlieren
Eine partielle Bewegungsamplitude verwenden, indem man weit unterhalb der oberen Brusthöhe stoppt