Curl de bíceps con barra EZ
EZ-Bar Biceps Curl
Otros nombres: Curl con barra EZ, Curl EZ, Curl con barra Z
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Descripción
De pie y con agarre supino en las curvas exteriores, subes la barra EZ de los muslos a los hombros doblando solo los codos: el curl EZ clásico para bíceps. El bíceps hace casi todo el esfuerzo, con ayuda del braquial, que queda debajo, y del braquiorradial, en el lado del pulgar del antebrazo; los flexores del antebrazo sujetan la barra. Los ángulos de la barra giran un poco las palmas hacia dentro, y la mayoría nota menos molestia en muñecas y cara interna del codo que con barra recta. Barra recta, agarre cerrado en las curvas interiores, banco Scott y curl inverso (palmas abajo) son variantes aparte.
Cómo se hace
- Toma la barra de un rack a medio muslo o del suelo, con la espalda plana, y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Agarra las curvas exteriores con las palmas al frente, pulgares cerrados y manos al ancho de los hombros, a igual distancia del centro.
- Brazos estirados y barra delante de los muslos. Hombros abajo y atrás, abdomen y glúteos algo apretados, muñecas rectas y rodillas estiradas sin bloquear.
- Suelta el aire y dobla los codos: la barra sube en arco y solo se mueven los antebrazos, con los brazos pegados a las costillas.
- Detente con los antebrazos verticales y la barra frente a la parte alta del pecho, a la altura de los hombros, no de la barbilla. Aprieta un segundo.
- Baja en 2 o 3 segundos hasta estirar del todo los codos y haz una pausa breve abajo, sin rebotar en los muslos.
- Terminada la serie, deja la barra en el rack o bájala al suelo doblando las rodillas, con la espalda plana.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Para ganar músculo suelen funcionar 8 a 15 repeticiones por serie, y 6 a 10 si buscas fuerza, en 2 a 4 series.
- Con un rango de 8 a 12, suma repeticiones con el mismo peso hasta hacer 12 limpias en todas las series; luego añade 2,5 kg en total (1,25 kg por lado) y vuelve a 8. Las barras EZ fijas suben de 2,5 en 2,5 o de 5 en 5 kg, así que es normal quedarte varias sesiones en el mismo peso; los discos de 0,5 o 1 kg ayudan.
- Te tiene que arder la parte delantera del brazo, más desde la mitad de la subida hasta el apretón de arriba. Si lo sientes en la zona lumbar o en la parte delantera del hombro, el cuerpo o los hombros están subiendo la barra: quita peso.
- Una barra EZ olímpica vacía suele pesar entre 7 y 12 kg (comprueba la tuya); para empezar, una barra EZ fija ligera va bien. ¿El torso se sigue balanceando? Haz el curl de bíceps con barra en la pared, que también sirve con barra EZ. Para ponerlo más difícil, baja en 3 o 4 segundos o pasa al curl de bíceps en banco Scott con barra EZ.
- Sustitutos: curl de bíceps con barra (recta, con las palmas del todo al frente y más exigente para las muñecas), curl de bíceps con mancuernas (cada brazo carga su peso), curl de bíceps con barra en polea (no pierde tensión abajo y el peso sube en saltos pequeños) y curl de bíceps con barra EZ agarre cerrado (manos en las curvas interiores).
Errores comunes
- Balancear el cuerpo: las caderas van hacia delante y el torso hacia atrás para arrancar la barra. Quita peso, aprieta abdomen y glúteos y deja quietas las rodillas; si sigue pasando, haz la serie con la espalda contra la pared.
- Codos que avanzan y suben al final, de modo que son los hombros los que llevan la barra hacia la barbilla. Deja los codos junto a las costillas y termina con los antebrazos verticales y la barra a la altura de los hombros.
- Medias repeticiones en las que los brazos nunca se estiran abajo. Baja hasta los codos rectos en cada repetición, aunque tengas que quitar discos.
- Manos mal colocadas: una en la curva exterior y otra en la interior, o descentradas. La barra se inclina y un brazo trabaja más; antes de levantarla, pon las dos manos en las curvas exteriores, a la misma distancia del centro.
- Muñecas dobladas hacia atrás bajo la barra, o enroscadas hacia el antebrazo arriba. Aprieta fuerte la barra con los nudillos en línea con el antebrazo, de la primera a la última repetición.
- Dejar caer la barra y rebotar en los muslos. Frena cada bajada durante 2 o 3 segundos: con mucho peso, un codo que se bloquea de golpe sobrecarga el tendón del bíceps.
Rutinas con este ejercicio
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