Abducción de cadera acostada de lado

Descripción

Te acuestas de lado, te apoyas en el brazo de abajo y subes la pierna de arriba estirada hasta unos 40-45° para fortalecer el glúteo medio, sin equipo. Lo notas en el costado de la cadera, justo debajo del hueso de la pelvis, en la parte alta y externa del glúteo. La rodilla de abajo, doblada a 90°, hace de base. Sirve en casa, para calentar antes de sentadillas o de correr y cuando las rodillas se te van hacia dentro. A diferencia de la almeja (clamshell), con las rodillas dobladas, aquí la pierna va recta: es una abducción, no una rotación.

Cómo se hace

1. Acuéstate de lado en el suelo o sobre una colchoneta y dobla la rodilla de abajo a unos 90°, con la espinilla hacia atrás.
2. Levanta el torso sobre el brazo de abajo estirado, con la mano plana en el suelo un poco por delante del hombro.
3. Apoya la otra mano plana en el suelo frente al abdomen; cabeza arriba y mirada al frente.
4. Estira la pierna de arriba en línea con el torso, cadera sobre cadera y dedos del pie al frente, no al techo.
5. Sube la pierna recta en unos 2 segundos, guiando con el talón, hasta unos 40-45°, o antes si la pelvis empieza a rodar hacia atrás.
6. Arriba, haz una pausa de medio segundo con la rodilla bloqueada y la punta del pie todavía hacia el frente.
7. Baja en 2 segundos por el mismo arco hasta la pierna de abajo, sin rebotar.
8. Termina el lado entero y date la vuelta.