Concha en decúbito lateral

Clamshell

Otros nombres: Almeja, Ejercicio de la almeja, Clamshell

FuerzaRehabilitaciónCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Ejercicio de cadera con el peso corporal que se hace tumbado de lado, con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Abres la rodilla de arriba como una concha rotando el muslo hacia fuera mientras la pelvis se mantiene quieta. Este movimiento corto y controlado trabaja el glúteo medio y los demás estabilizadores de la cadera.

Cómo se hace

Túmbate de lado en el suelo y extiende el brazo de abajo sobre el suelo por encima de la cabeza. Apoya la cabeza en él y coloca la mano de arriba en el suelo delante del pecho.
Flexiona ligeramente las caderas y dobla las rodillas a unos 90 grados, con las caderas, las rodillas y los pies alineados uno sobre otro.
Activa ligeramente el abdomen para mantener la pelvis quieta.
Con los pies juntos, rota el muslo de arriba hacia fuera y eleva la rodilla tanto como puedas sin que la pelvis gire hacia atrás.
Haz una breve pausa arriba.
Baja la rodilla despacio hasta apoyarla sobre la rodilla de abajo.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego date la vuelta y repite con el otro lado.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Consejos

Apoya la cabeza en el brazo de abajo y usa la mano de arriba en el suelo para mantener el equilibrio, así el cuello y los hombros quedan relajados.
Piensa en girar el muslo hacia fuera dentro de la articulación de la cadera. Los pies hacen de bisagra y la rodilla se abre como una concha.
Mantén la posición de arriba uno o dos segundos y siente el trabajo en el lateral de la cadera, no en la parte delantera del muslo.
Para aprender el movimiento, túmbate con la espalda pegada a una pared. Así notarás enseguida si la pelvis empieza a girar hacia atrás.
Suelta el aire al abrir la rodilla y tómalo al bajarla.
Haz el mismo número de repeticiones en cada lado y empieza por el lado que se cansa antes.

Errores comunes

Girar la pelvis y el torso hacia atrás para subir más la rodilla
Separar los pies o levantar el pie de arriba junto con la rodilla
Subir la rodilla con impulso y dejarla caer al bajar
Arquear o girar la zona lumbar al abrir la rodilla
Empujar el suelo con la mano de arriba para ayudar a levantar la pierna
Dejar que la cadera de arriba se vaya hacia delante, de modo que las caderas ya no quedan una sobre otra