Patada de glúteo en máquina

Descripción

De pie, con la cadera contra la almohadilla, empujas un rodillo hacia atrás con la planta del pie para trabajar el glúteo mayor de una pierna. La rodilla arranca doblada a 90° y se estira mientras la cadera se extiende, así que la pierna termina larga, hacia atrás y abajo, no arriba. Lo notas en el glúteo de la pierna que empuja; el glúteo medio ayuda a que la pelvis no se ladee. Como la almohadilla y los apoyos de los antebrazos sujetan el torso, la espalda no carga peso: sirve tanto si empiezas como si quieres sumar trabajo de glúteo después de sentadillas o hip thrust.

Cómo se hace

1. Ajusta la palanca: con el muslo bajo la cadera y la rodilla a unos 90°, el rodillo debe quedar en el centro de la planta y el peso ya un poco levantado.
2. Sube a la plataforma de frente a los apoyos, de espaldas al peso, y apoya la parte delantera de la cadera en la almohadilla vertical.
3. Deja los antebrazos sobre los apoyos y agarra los asideros. Las manos solo te sujetan, no tiran.
4. Pie de apoyo plano bajo la cadera y rodilla sin bloquear. El otro pie va sobre el rodillo con el talón y el arco, punta hacia el suelo.
5. Empuja el rodillo hacia atrás con el talón, como si alejaras el suelo detrás de ti.
6. La cadera se extiende y la rodilla se estira a la vez.
7. Detente cuando el muslo pase unos 30° por detrás de la vertical y el glúteo esté bien apretado. El pie sigue bajo: no busques altura. Aguanta medio segundo.
8. Vuelve en unos 2 segundos hasta la rodilla a 90°, sin que las placas toquen. Haz todas las repeticiones con esa pierna y luego cambia.