Peso muerto rumano en posición sumo

Sumo Romanian Deadlift

FuerzaTirón

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Realiza un peso muerto rumano con postura amplia, puntas hacia fuera y la barra sujeta por dentro de las piernas. Lleva las caderas atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, baja la barra hacia las espinillas y vuelve a extender las caderas. Trabaja glúteos, isquiotibiales y aductores.

Cómo se hace

Ponte de pie con la barra junto a los muslos, pies más anchos que los hombros y puntas hacia fuera.
Sujeta la barra con agarre prono por dentro de las piernas y flexiona ligeramente las rodillas.
Mantén la espalda recta, activa el abdomen y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén el pecho abierto y el cuello en posición neutra.
Para bajar la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y lleva las caderas hacia atrás. Baja la barra en línea recta, cerca de los muslos y las espinillas.
Baja hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, sin perder la posición recta de la espalda. No fuerces una bajada mayor redondeando la zona lumbar.
Lleva las caderas hacia adelante para volver a ponerte de pie y contrae los glúteos arriba. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
Repite con un ritmo controlado. Detén la serie si no puedes mantener la espalda en posición neutra o si la barra se aleja de las piernas.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Elige una postura que deje espacio para las manos entre las rodillas.
Rodea la barra con los pulgares para sujetarla bien.
Reparte la presión por todo el pie durante la bisagra de cadera.
Exhala al llegar arriba e inhala antes de bajar.
Nota el estiramiento en la parte posterior e interna de los muslos al llevar las caderas atrás.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en vez de alinearlas con los dedos de los pies.
Redondear la parte baja o alta de la espalda al bajar el peso.
Alejar el peso de las piernas en vez de mantenerlo cerca del cuerpo.
No activar el abdomen antes de cada repetición.
Estirar las rodillas con fuerza o llevarlas más allá de su extensión natural.
Inclinarse hacia atrás y arquear demasiado la zona lumbar al terminar el movimiento.
Bajar el peso demasiado rápido en vez de controlarlo.