Rotación espinal sentado
Seated Spinal Twist
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
Siéntate con una pierna doblada debajo del cuerpo y el pie contrario por fuera del muslo. Apoya una mano detrás de ti, rodea la rodilla elevada con el otro brazo y gira el torso hacia esa rodilla. Mantén la columna erguida durante el estiramiento y deshaz el giro lentamente.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
- Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo, por fuera del muslo izquierdo.
- Dobla la pierna inferior debajo del cuerpo, con el pie junto a la cadera contraria.
- Apoya la mano derecha en el suelo detrás de las caderas para sostenerte.
- Rodea la rodilla derecha elevada con el brazo izquierdo, manteniendo el pecho erguido.
- Inhala y alarga la columna. Luego exhala y gira suavemente el torso hacia la derecha.
- Mantén la postura durante varias respiraciones lentas. Luego vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Dobla la pierna inferior para que la rodilla repose cómodamente en el suelo.
- Coloca la mano trasera cerca de la cadera para dar un apoyo ligero.
- Mantén el pie cruzado bien apoyado junto al muslo contrario.
- Relaja los hombros y mantén los codos sueltos durante la posición.
- Exhala al girar e inhala para alargar más la columna. Con cada exhalación, gira un poco más solo si te resulta cómodo.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar en vez de mantener la columna erguida.
- Dejar que la pelvis gire con el movimiento en vez de mantener ambos isquiones apoyados.
- Forzar el giro tirando con fuerza de los brazos.
- Elevar una cadera o cargar el peso hacia un lado.
- Estirar demasiado el cuello o girarlo de más para mirar más atrás.
- Moverse rápido o rebotar al llegar al límite del movimiento en vez de girar con control.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Rotación espinal sentado para entrenar glúteos y patrones de movimiento similares.
Estiramiento de Figura 4 Sentado
Seated Figure 4 Stretch
Cambio de cadera 90 a 90
90/90 Hip Switch
Estiramiento de Rodilla al Pecho Acostado
Lying Knee To Chest Stretch
Cambio de cadera 90 a 90 con apoyo de manos
90/90 Hip Switch with Hand Support
Postura del niño
Child’s Pose
Estiramiento en decúbito supino con la pierna en posición de figura cuatro
Lying Figure 4 Stretch
Estiramiento de figura 4 en silla
Figure 4 Stretch on Chair
Postura de la Paloma
Pigeon Pose
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
Empieza con un plan gratuito. Sigue progresando con SmartWorkout.
- usuarios
- 200 000+
- ejercicios con su técnica
- 1000+
- entrenamientos en la versión gratuita
- ∞