Extensión de tríceps en polea a un brazo
One-Arm Cable Pushdown
Otros nombres: Tríceps en polea a un brazo, Extensión de tríceps a una mano en polea, Push down a un brazo
Extensión de tríceps en polea a un brazo: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
Inclinado hacia adelante y con la mano libre apoyada en la máquina, empujas la cuerda hacia abajo con un brazo en la polea alta para trabajar el tríceps. Lo notarás detrás del brazo, sobre todo al final de la extensión. El apoyo bloquea el torso y el codo queda pegado al costado, así que solo se mueve el antebrazo: una versión muy estricta para aprender el gesto o igualar un brazo rezagado. Como la polea queda delante de ti y no justo encima de la mano, el cable sigue tirando con el brazo estirado y abajo la contracción no pierde carga. El agarre neutro con cuerda es amable con las muñecas.
Cómo se hace
- Sube una polea hasta arriba del todo y engancha una cuerda individual o un extremo de la cuerda de tríceps. Un agarre en D sirve, pero cambia la toma.
- Toma la cuerda con agarre neutro: palma hacia el muslo, pulgar hacia el cable y meñique junto al tope del extremo. Muñeca recta.
- Ponte de frente a la máquina, a un paso largo, pies al ancho de la cadera y rodillas un poco flexionadas. La mano libre sujeta el poste a la altura del hombro.
- Echa la cadera atrás e inclina el torso unos 30-40° hacia adelante, espalda plana, cuello en línea y hombros de frente a la máquina.
- Baja la cuerda hasta pegar el brazo a las costillas, con el codo a unos 90° y la mano frente a las costillas bajas. Las placas ya están levantadas.
- Estira el codo hacia abajo y un poco atrás hasta que la mano llegue junto al muslo. Aguanta medio segundo apretando la parte de atrás del brazo.
- Deja subir el antebrazo en 2-3 segundos por el mismo arco, hasta los 90°. El brazo, el torso y la mano de apoyo no se mueven.
- Al terminar, deja que la cuerda suba hasta el inicio antes de soltarla y cambia de mano y de apoyo. Empieza siempre por el brazo más débil.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Trabaja con 10-15 repeticiones por brazo en 2-4 series, dejando 1-2 en reserva. Sube primero las repeticiones: cuando los dos brazos hagan 15 por serie con extensión completa y pausa, pon la placa más pequeña (suele ser de 2,5 a 5 kg) y empieza de nuevo en 10. Con un solo brazo, una placa es un salto grande, así que es normal pasar varias sesiones con el mismo peso.
- Tiene que trabajar la parte de atrás del brazo. Si notas el frente del hombro, el pecho o la espalda, el codo se está yendo hacia adelante o empujas con el cuerpo: quita peso. Un dolor agudo en la punta del codo indica demasiada carga o un bloqueo brusco abajo.
- Para hacerlo más duro sin subir el peso, haz la subida en 3-4 segundos y aguanta un segundo entero abajo. Más adelante puedes cerrar con una serie extra tras 10 segundos de pausa para sacar unas repeticiones más.
- Alternativas: extensión de tríceps en polea con un brazo, de pie y sin apoyo, si no tienes dónde agarrarte; extensión de tríceps con cuerda, el mismo agarre neutro a dos manos y más fácil; extensión de tríceps en polea alta con barra recta, la que más peso admite.
Errores comunes
- El codo se va hacia adelante al subir y la mano llega hasta el pecho: ahí entra el hombro. Pega el brazo a las costillas y corta la subida cuando el codo vuelva a 90°.
- Balancear el torso: inclinarte más en cada empuje y enderezarte al subir, o colgarte del brazo de apoyo girando el cuerpo. Fija la inclinación una vez, empuja la mano de apoyo contra el poste y mueve solo el antebrazo.
- Abrir el codo hacia afuera cuando el peso sube. Apúntalo hacia atrás, deja que el brazo roce el costado y coloca la polea delante del hombro que trabaja, no cruzada lejos.
- Doblar la muñeca o girar la mano con la palma hacia abajo al final. Muñeca recta y pulgar hacia el cable: la cuerda gira dentro del puño, la mano no.
- Cortar antes de estirar del todo o rebotar abajo. Extiende el codo por completo en cada repetición y aguanta medio segundo antes de subir.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Extensión de tríceps en polea a un brazo para entrenar tríceps y patrones de movimiento similares.
Extensión de Tríceps en Polea en Banco Inclinado
Cable Incline Skull Crusher
Extensión de tríceps en cruce con cable
Cable Cross Triceps Extension
Extensión de tríceps en polea con agarre inverso
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Press de banca con agarre cerrado en Multipower
Close Grip Smith Bench Press
Tríceps katana en polea a una mano
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Extensión de tríceps horizontal de pie con cable a un brazo
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Extensión de Tríceps en Cable con Agarre Invertido a Una Mano
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Extensión de Tríceps en Polea con un Brazo
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
