Good Morning Sentado
Seated Good Morning
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Descrição
O Seated Good Morning é um exercício composto que visa a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Envolve a flexão dos quadris enquanto mantém as costas retas, realizado sentado para isolar mais efetivamente os músculos da cadeia posterior.
Como executar
- Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
- Segure uma barra sobre a parte superior das costas, garantindo que não esteja apoiada no pescoço.
- Engaje o core e mantenha o peito erguido.
- Inspire profundamente, depois incline-se para frente nos quadris, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
- Abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir.
- Expire ao retornar à posição inicial contraindo os glúteos e isquiotibiais.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que a barra esteja posicionada com segurança na parte superior das costas, evitando qualquer pressão no pescoço.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.
- Concentre-se em dobrar os quadris em vez de curvar a cintura para engajar os grupos musculares corretos.
- Controle a descida e a subida para maximizar o engajamento muscular e evitar o uso de impulso.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Mantenha os pés firmemente plantados para proporcionar estabilidade durante o exercício.
Erros comuns
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, reduzindo a estabilidade.
- Inclinar-se muito para frente, causando perda de equilíbrio.
- Não engajar o core, levando a um controle inadequado.
- Usar impulso em vez de movimentos controlados.
- Posicionar os pés muito próximos, limitando a amplitude de movimento.
- Não manter o peito erguido, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, arriscando lesões.
- Não manter uma posição fixa dos quadris, causando desalinhamento.
- Negligenciar a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
Exercícios recomendados
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