Prancha alta

High Plank

Outros nomes: Prancha com braços estendidos

CoreIsométricoEquilíbrioFuncional

Prancha alta: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Sustentação estática na posição alta da flexão: braços estendidos, mãos abaixo dos ombros e corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, apoiado nas pontas dos pés. Trabalha o abdômen e os estabilizadores dos ombros. Contraia o core, aperte os glúteos e empurre o chão enquanto sustenta a posição por tempo, respirando com calma.

Como executar

Fique de quatro, com as mãos logo abaixo dos ombros e os dedos afastados.
Leve os pés para trás, um de cada vez, e estenda as pernas até ficar apoiado só nas mãos e nas pontas dos pés.
Estenda os braços e mantenha os ombros alinhados sobre os punhos.
Contraia o abdômen e aperte os glúteos para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Empurre o chão com as palmas para manter as escápulas afastadas.
Mantenha o pescoço neutro e olhe para o chão logo à frente das mãos.
Sustente a posição pelo tempo planejado respirando com calma e, para terminar, apoie os joelhos no chão.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Afaste os dedos e pressione o chão com a mão inteira, principalmente a base do indicador, para aliviar os punhos.
Contraia os quadríceps e empurre os calcanhares para trás, para que as pernas também sustentem a posição.
Aproxime as costelas da pelve e faça uma leve retroversão pélvica para manter a lombar neutra.
Se não conseguir manter a linha reta por 20 segundos, apoie os joelhos no chão e aumente o tempo a partir daí.
Encerre a série assim que os quadris começarem a cair, em vez de prolongar o tempo com técnica ruim.
Acrescente de 5 a 10 segundos por vez quando já sustentar o tempo atual com boa técnica.