Extensão Lombar na Máquina
Lever Back Extension
Outros nomes: Extensão de coluna na máquina
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Descrição
O Lever Back Extension é um exercício de treinamento de força que foca nos músculos da parte inferior das costas, especificamente o eretor da espinha. É realizado usando uma máquina de alavanca projetada para suportar o corpo enquanto permite a extensão controlada da coluna. Este exercício ajuda a melhorar a postura, aumentar a estabilidade do core e fortalecer a parte inferior das costas.
Como executar
- Ajuste a máquina de alavanca para se adequar à sua altura, garantindo que as almofadas fiquem confortavelmente sobre suas coxas superiores.
- Posicione-se de bruços na máquina com os pés presos sob as almofadas para os pés.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Engaje seu core e abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando-se nos quadris.
- Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento, garantindo que você não arredonde as costas.
- Levante a parte superior do corpo de volta à posição inicial, estendendo-se nos quadris até que seu corpo forme uma linha reta.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que a máquina esteja ajustada corretamente para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Concentre-se em engajar seu core durante todo o exercício para manter a estabilidade.
- Evite hiperestender suas costas no topo do movimento; pare quando seu corpo estiver em linha reta.
- Expire ao levantar seu corpo e inspire ao abaixá-lo.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Arquear excessivamente as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Usar impulso para levantar o tronco em vez de engajamento muscular controlado.
- Posicionar o apoio muito alto, causando desconforto e limitando a amplitude de movimento.
- Hiperextender a coluna no topo do movimento.
- Não alinhar os quadris corretamente com o ponto de pivô da máquina.
- Falhar em engajar os músculos do core, levando à instabilidade.
- Permitir que os ombros se arredondem para frente durante o exercício.
- Apressar o movimento sem o devido controle.
- Não ajustar a máquina para se adequar às dimensões corporais individuais.
- Negligenciar o engajamento eficaz dos glúteos e isquiotibiais.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Extensão Lombar na Máquina para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Pulldown Unilateral de Dorsais
One-Arm Lat Pulldown
Remada Baixa Unilateral no Cabo
One-Arm Cable Low Row
Remada sentada com pegada aberta no cabo
Seated Cable Wide Grip Row
Remada sentada no cabo
Seated Cable Row
Puxada com corda de braço reto para dorsais
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Puxada na Polia com Pegada Aberta Atrás da Nuca
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Puxada unilateral com braço estendido no cabo
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Remada na máquina com apoio no peito unilateral
One-Arm Chest Supported Row Machine
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