Remada Australiana com Pegada Fechada em Anéis
Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings
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Descrição
O Pull-Up Australiano com Pegada Estreita e Anéis é um exercício de peso corporal que foca na parte superior das costas, bíceps e antebraços. Envolve puxar o corpo em direção aos anéis enquanto mantém uma pegada estreita, enfatizando o engajamento dos músculos das costas superiores e dos braços. Este exercício é realizado com o corpo em posição horizontal, sendo uma maneira eficaz de construir força e melhorar a estabilidade na parte superior do corpo.
Como executar
- Configure um par de anéis de ginástica na altura da cintura.
- Fique de frente para os anéis e segure-os com uma pegada estreita e neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Caminhe com os pés para frente até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares, inclinando-se para trás com os braços totalmente estendidos.
- Engaje seu core e glúteos para manter uma posição corporal reta.
- Puxe seu peito em direção aos anéis dobrando os cotovelos e apertando as escápulas.
- Pause brevemente no topo do movimento quando seu peito estiver próximo aos anéis.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com controle, estendendo completamente os braços.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o corpo reto ativando o core durante todo o movimento.
- Concentre-se em apertar as escápulas ao puxar para maximizar o envolvimento da parte superior das costas.
- Mantenha um movimento controlado tanto ao puxar para cima quanto ao descer para aumentar a ativação muscular.
- Certifique-se de que sua pegada nos anéis seja firme, mas não excessivamente apertada, para evitar tensão desnecessária nos antebraços.
- Ajuste a altura dos anéis ou a posição dos pés para modificar o nível de dificuldade do exercício.
- Expire ao se puxar para cima e inspire ao se abaixar.
Erros comuns
- Alinhamento incorreto dos pulsos, levando a uma tensão desnecessária.
- Cotovelos se abrindo, reduzindo o engajamento dos dorsais.
- Quadris caindo, causando desengajamento do core.
- Puxar com os ombros em vez das costas, limitando a eficácia.
- Amplitude de movimento inadequada, não estendendo totalmente os braços.
- Apressar o movimento, sacrificando controle e forma.
- Curvar excessivamente a parte inferior das costas, aumentando o risco de lesão.
- Segurar os anéis com muita força, causando fadiga nos antebraços.
- Permitir que os anéis girem excessivamente, reduzindo a estabilidade.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Australiana com Pegada Fechada em Anéis para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
Remada em Suspensão
Suspension Row
Remada invertida sob uma mesa
Table Inverted Row
Remada Invertida em Suspensão
Suspension Inverted Row
Remada Australiana com Pegada Supinada
Australian Pull-Up Underhand Grip
Barra fixa com pegada neutra
Neutral-Grip Pull-Up
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