Alongamento Sentado em Figura 4
Seated Figure 4 Stretch
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Descrição
O alongamento Seated Figure 4 é um exercício de flexibilidade que foca nos músculos do quadril e glúteos. Ele ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e pode aliviar a tensão na parte inferior das costas. Este alongamento é realizado sentado, tornando-o acessível e fácil de integrar em uma rotina de exercícios.
Como executar
- Sente-se no chão com as pernas estendidas retas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um formato de '4' com as pernas.
- Mantenha as costas retas e incline-se suavemente para a frente a partir dos quadris, trazendo o peito em direção às pernas.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos, sentindo o alongamento no quadril e glúteo direito.
- Troque de perna e repita o alongamento do lado oposto.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha as costas retas para evitar forçar a parte inferior das costas.
- Se sentir desconforto no joelho, ajuste a posição do pé ou reduza a inclinação para frente.
- Concentre-se na respiração profunda para aumentar o relaxamento e a eficácia do alongamento.
- Certifique-se de que ambos os ossos do quadril permaneçam no chão para manter o equilíbrio e a forma adequada.
- Realize este alongamento após o treino, quando os músculos estão aquecidos, para melhores ganhos de flexibilidade.
Erros comuns
- Não manter as costas retas, levando a uma postura inadequada e redução da eficácia do alongamento.
- Colocar o pé muito próximo ao corpo, limitando o alongamento nos músculos do quadril e glúteos.
- Permitir que o joelho da perna dobrada suba muito, reduzindo a intensidade do alongamento.
- Inclinar-se excessivamente para frente, o que pode forçar a região lombar.
- Não engajar o core, levando à instabilidade e perda de controle.
- Balançar ou sacudir o corpo para frente, arriscando distensão muscular.
- Não manter o pé da perna dobrada flexionado, o que pode causar desconforto no joelho.
- Permitir que os ombros se curvem, reduzindo o alongamento na parte superior do corpo.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Alongamento Sentado em Figura 4 para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
Alongamento em Figura 4 na Cadeira
Figure 4 Stretch on Chair
Postura do Pombo
Pigeon Pose
Alongamento de Joelho ao Peito deitado
Lying Knee To Chest Stretch
Postura da Criança
Child’s Pose
Alongamento em decúbito dorsal com a perna em posição de figura quatro
Lying Figure 4 Stretch
Rolo de Glúteos
Glutes Roll
Rotação da coluna vertebral sentada
Seated Spinal Twist
Rotação externa do quadril sentado
Seated Hip External Rotation
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