Elevação de Quadril na Máquina Smith
Hip Thrust Smith Machine
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Descrição
O exercício Hip Thrust na Smith Machine tem como alvo os músculos glúteos, particularmente o glúteo máximo, e também envolve os isquiotibiais e o core. Este exercício é realizado usando uma Smith machine para fornecer estabilidade e controle, permitindo uma contração focada dos glúteos.
Como executar
- Posicione um banco perpendicular à máquina Smith. Sente-se no chão com a parte superior das costas contra o banco.
- Role a barra da máquina Smith para descansar acima dos quadris. Use um acolchoamento ou toalha para conforto, se necessário.
- Plante os pés no chão, na largura dos ombros, com os joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus.
- Engaje o core e impulsione através dos calcanhares para levantar os quadris para cima, estendendo-os completamente enquanto mantém a parte superior das costas em contato com o banco.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem tocar o chão.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente para manter o equilíbrio e maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha o queixo levemente inclinado para manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Concentre-se em apertar os glúteos no topo de cada repetição para máximo engajamento.
- Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha o core forte para estabilizar o tronco.
- Controle a descida da barra para evitar que ela caia muito rapidamente, o que pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
Erros comuns
- Colocar os pés muito à frente ou muito perto do corpo, levando a uma extensão inadequada do quadril.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro em vez de manter o alinhamento com os dedos dos pés.
- Usar a parte inferior das costas para levantar o peso em vez de engajar os glúteos e isquiotibiais.
- Não manter a coluna neutra, levando a um arqueamento ou arredondamento excessivo das costas.
- Não alcançar a extensão completa do quadril no topo do movimento.
- Quicar o peso no chão em vez de controlar a descida.
- Posicionar a barra muito alta ou muito baixa nos quadris, causando desconforto ou instabilidade.
- Apressar o movimento sem pausar no topo para engajar completamente os glúteos.
- Negligenciar manter o queixo recolhido, levando a tensão no pescoço.
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