Levantamento Terra Sumo
Sumo Deadlift
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Descrição
O Sumo Deadlift é um exercício composto que tem como alvo principal os músculos da cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar, enquanto também envolve os quadríceps e adutores. Esta variação do deadlift envolve uma postura mais ampla e um tronco mais ereto em comparação com o deadlift convencional, o que pode reduzir o estresse na lombar e permitir uma maior ênfase na mobilidade e força dos quadris.
Como executar
- Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Posicione-se próximo à barra de modo que ela fique sobre o meio dos seus pés.
- Dobre os quadris e joelhos para abaixar o corpo, mantendo o peito para cima e as costas retas.
- Segure a barra com ambas as mãos dentro dos joelhos, usando uma pegada dupla ou mista.
- Engaje seu core e puxe os ombros para trás antes de iniciar o levantamento.
- Empurre através dos calcanhares e estenda os quadris e joelhos para levantar a barra, mantendo-a próxima ao corpo.
- Fique totalmente ereto com os ombros para trás no topo do levantamento.
- Abaixe a barra de volta ao chão de maneira controlada, dobrando os quadris e joelhos.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter o peito para cima e as costas retas durante o movimento para evitar lesões.
- Certifique-se de que seus joelhos acompanhem a linha dos dedos dos pés ao levantar para manter a forma adequada.
- Engaje os músculos do core antes de levantar para estabilizar a coluna e melhorar a transferência de força.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Use uma pegada mista, se necessário, para melhorar a força de preensão e o controle sobre pesos mais pesados.
- Mantenha uma posição neutra da cabeça olhando para frente ou ligeiramente para baixo durante o levantamento.
Erros comuns
- Pés posicionados muito estreitos, reduzindo a estabilidade e a potência.
- Quadris posicionados muito altos, causando tensão excessiva na parte inferior das costas.
- Ombros não alinhados sobre a barra, levando a uma alavancagem inadequada.
- Joelhos cedendo para dentro, aumentando o risco de lesão no joelho.
- Barra se afastando das canelas, comprometendo o equilíbrio.
- Costas arredondando excessivamente, arriscando lesão na coluna.
- Falha em engajar os dorsais, resultando em falta de tensão na parte superior do corpo.
- Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
- Não travar completamente os quadris no topo do levantamento.
- Descer muito rapidamente, perdendo o controle da barra.
- Não manter a coluna neutra durante todo o movimento.
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