Ponte de Glúteos
Glute Bridge
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Descrição
O Glute Bridge é um exercício de força que tem como alvo principal os músculos glúteos, enquanto também envolve os isquiotibiais e o core. Ele é realizado deitando-se de costas e levantando os quadris em direção ao teto, criando uma posição semelhante a uma ponte com o corpo.
Como executar
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Engaje o core e contraia os glúteos enquanto levanta os quadris do chão.
- Levante até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam firmemente colocados no chão para manter a estabilidade.
- Concentre-se em apertar os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
- Mantenha o core engajado durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas.
- Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha uma posição neutra da coluna.
- Controle o movimento tanto ao levantar quanto ao abaixar os quadris para aumentar o engajamento muscular.
- Se sentir tensão na parte inferior das costas, ajuste a posição dos pés ou reduza a amplitude do movimento.
Erros comuns
- Levantando os quadris muito alto, causando hiperextensão da parte inferior das costas.
- Pés colocados muito longe dos glúteos, reduzindo a ativação e a eficácia.
- Pés colocados muito perto dos glúteos, limitando a amplitude de movimento.
- Permitir que os joelhos colapsem para dentro, reduzindo o engajamento dos glúteos.
- Não engajar o core, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Usar impulso para levantar os quadris em vez de engajamento muscular controlado.
- Não apertar os glúteos no topo do movimento.
- Permitir que os calcanhares se levantem do chão, reduzindo a estabilidade.
- Prender a respiração em vez de manter uma respiração constante.
- Deixar os quadris caírem muito rapidamente na descida, perdendo o controle.
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