Rotação da coluna vertebral sentada

Seated Spinal Twist

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Sente-se com uma perna dobrada sob o corpo e o pé oposto apoiado por fora da coxa. Apoie uma mão atrás de você, envolva o joelho elevado com o outro braço e gire o tronco em direção a esse joelho. Mantenha a coluna ereta durante o alongamento e desfaça a rotação devagar.

Como executar

Sente-se no chão com a coluna ereta e as duas pernas estendidas à sua frente.
Flexione o joelho direito e apoie o pé direito no chão, do lado de fora da coxa esquerda.
Dobre a perna inferior sob o corpo, com o pé ao lado do quadril oposto.
Apoie a mão direita no chão, atrás do quadril, para se equilibrar.
Envolva o joelho direito elevado com o braço esquerdo, mantendo o peito erguido.
Inspire e alongue a coluna. Depois, expire e gire o tronco suavemente para a direita.
Mantenha a posição por várias respirações lentas. Depois, volte ao centro e repita para o outro lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Dobre a perna inferior para que o joelho descanse confortavelmente no chão.
Coloque a mão traseira perto do quadril para dar um apoio leve.
Mantenha o pé cruzado firmemente apoiado ao lado da coxa oposta.
Relaxe os ombros e mantenha os cotovelos soltos durante a posição.
Solte o ar ao girar e inspire para alongar mais a coluna. A cada expiração, avance só um pouco na torção, se estiver confortável.

Erros comuns

Arredondar a lombar em vez de manter a coluna ereta.
Deixar a pelve girar junto com o tronco em vez de manter os dois ísquios apoiados.
Forçar a rotação puxando os braços com força.
Elevar um quadril ou transferir o peso para um lado.
Esticar ou girar demais o pescoço para olhar mais para trás.
Fazer o movimento rápido ou dar impulso no fim da amplitude em vez de girar com controle.