Clean e desenvolvimento com halteres

Dumbbell Clean and Press

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Comece com dois halteres no chão ao lado dos pés, com quadris e joelhos flexionados. Use as pernas para levá-los aos ombros, recebendo-os em agachamento. Levante e pressione ambos acima da cabeça, depois abaixe com controle para preparar a próxima repetição.

Como executar

Coloque dois halteres no chão junto aos pés e segure-os com pegada neutra.
Flexione quadris e joelhos, contraia o tronco e mantenha as costas neutras.
Impulsione com pernas e quadris, levando os halteres perto do corpo.
Passe os cotovelos sob os halteres e receba-os nos ombros em agachamento.
Levante do agachamento e pressione os dois halteres acima da cabeça.
Termine com os braços retos, os pesos sobre os ombros e as costelas controladas.
Abaixe aos ombros e depois em direção ao chão, flexionando quadris e joelhos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Pense em empurrar o chão para iniciar o clean com pernas e quadris.
Receba os halteres nos ombros em um agachamento controlado antes de impulsionar para cima.
Mantenha os punhos retos na posição de apoio, com os halteres perto dos ombros e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
Use um peso que consiga levar aos ombros com fluidez e empurrar acima da cabeça sem perder a postura.
Pratique o clean com halteres e o desenvolvimento separadamente antes de combiná-los.

Erros comuns

Deixar os halteres se afastarem do corpo durante o clean.
Arredondar a lombar ao descer para iniciar o clean.
Empurrar os halteres acima da cabeça com as costelas projetadas para a frente e a lombar muito arqueada.
Não estender completamente os cotovelos no final do movimento.
Deixar os halteres avançarem acima da cabeça, em vez de mantê-los alinhados sobre os ombros.
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a flexão ou o impulso.