Puxada alta com barra a partir da posição suspensa

Barbell Hang High Pull

ForçaExplosivoPuxar

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

A puxada alta da posição suspensa combina extensão explosiva de pernas e quadril com elevação dos cotovelos. Comece com a barra junto às coxas, leve o quadril um pouco atrás e empurre o chão. Mantenha a barra perto, eleve os cotovelos aos lados e abaixe sem receber a barra nos ombros.

Como executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure a barra com as mãos por cima, um pouco além das coxas, e mantenha os braços estendidos.
Leve a barra até a posição suspensa, na altura do meio das coxas. Flexione um pouco os joelhos e incline o quadril para trás. Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros ligeiramente à frente da barra.
Mantenha a barra perto do corpo. Contraia o abdômen e distribua o peso pelo meio dos pés.
Empurre o chão com força e estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos. Eleve os ombros enquanto a barra ganha velocidade.
Após o impulso de pernas e quadril, eleve os cotovelos para cima e para os lados enquanto a barra sobe ao peito.
Não faça uma rosca com a barra nem a apoie nos ombros. Termine com os cotovelos elevados e a barra abaixo deles.
Baixe a barra com controle até a posição suspensa e ajuste a postura antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Comece com a barra na metade das coxas, os pés afastados na largura dos quadris e o peso distribuído por todo o pé.
Use uma pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Expire ao subir e inspire ao voltar.
Use as marcas da barra para posicionar as mãos à mesma distância do centro.
Escolha uma carga que permita toda a amplitude.

Erros comuns

Começar com a barra longe do corpo, fazendo o peso avançar.
Flexionar os braços cedo demais, antes do impulso de pernas e quadril.
Não completar a extensão de quadril, joelhos e tornozelos antes de elevar os cotovelos.
Arredondar a lombar ou perder a firmeza do tronco ao inclinar o quadril.
Agachar para baixar a barra.
Manter os cotovelos baixos ou puxá-los para trás.