Crucifixo com Halteres em Banco Inclinado Baixo
Low Incline Dumbbell Fly
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Descrição
O Dumbbell Incline Low Fly é um exercício de isolamento que foca na parte superior dos músculos peitorais. É realizado em um banco inclinado, o que enfatiza a cabeça clavicular do peitoral maior. Este exercício também envolve os deltoides anteriores e estabiliza a articulação do ombro.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Sente-se no banco com um haltere em cada mão, descansando-os sobre suas coxas.
- Deite-se no banco e levante os halteres acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Dobre ligeiramente os cotovelos e abaixe os halteres em um movimento de arco até sentir um alongamento no peito.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento.
- Traga os halteres de volta à posição inicial usando o mesmo movimento de arco, concentrando-se em contrair os músculos do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante o exercício para reduzir o estresse nas articulações.
- Mantenha seus movimentos controlados e evite usar impulso para levantar os pesos.
- Concentre-se em sentir um alongamento no peito na parte inferior do movimento e uma contração na parte superior.
- Certifique-se de que suas costas e cabeça permaneçam firmemente contra o banco para manter a forma adequada.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos caiam muito, causando tensão excessiva nos ombros.
- Usar pesos muito pesados, levando a movimentos descontrolados.
- Não manter uma ligeira flexão nos cotovelos, aumentando o estresse nas articulações.
- Não manter as escápulas retraídas, reduzindo o envolvimento do peito.
- Aproximar demais os halteres no topo, perdendo a tensão no peito.
- Arquear excessivamente as costas, comprometendo a estabilidade do core.
- Usar impulso para levantar os pesos em vez de ação muscular controlada.
- Deixar os pulsos dobrarem para trás, causando tensão nos antebraços.
- Não alinhar o banco corretamente, alterando o ângulo do exercício.
Exercícios recomendados
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