Agachamento Cossaco com Barra
Barbell Cossack Squat
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Descrição
Fique em pé com uma postura ampla e apoie uma barra com segurança na parte superior das costas. Desloque os quadris para um lado, dobrando o joelho desse lado enquanto mantém a perna oposta esticada e o calcanhar no chão. Mantenha o peito erguido, a coluna neutra e o joelho dobrado alinhado com os dedos dos pés. Desça de forma controlada até onde a mobilidade permitir, depois empurre com o pé da perna dobrada para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
Como executar
- Coloque uma barra em um suporte de agachamento na altura do peito superior e carregue-a levemente.
- Passe por baixo da barra, posicione-a com segurança sobre os trapézios superiores ou ombros traseiros, segure a barra firmemente, contraia o core e caminhe para trás cuidadosamente até uma posição ampla com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Fique ereto com os pés mais afastados que a largura dos ombros, mantenha o peito levantado e distribua o peso uniformemente entre ambos os pés antes de iniciar o movimento.
- Desloque o peso do corpo para uma perna enquanto dobra o joelho dessa perna e empurra os quadris para trás e para baixo.
- Mantenha o pé de apoio totalmente apoiado no chão e permita que o joelho acompanhe a mesma direção dos dedos dos pés.
- Enquanto desce, mantenha a perna oposta esticada e estenda-a para o lado.
- Mantenha o calcanhar da perna esticada no chão se sua mobilidade permitir; caso contrário, permita que os dedos apontem para cima enquanto mantém o controle.
- Desça apenas até onde conseguir mantendo a coluna neutra, o peito erguido e a barra estável sobre o meio do pé.
- Evite arredondar a parte inferior das costas ou deixar o joelho da perna de apoio colapsar para dentro.
- Empurre firmemente através do calcanhar e meio do pé da perna dobrada para retornar à posição inicial ampla, mantendo o core contraído e a barra nivelada durante a subida.
- Repita do lado oposto, alternando os lados pelo número desejado de repetições.
- Recoloque a barra cuidadosamente no suporte ao terminar.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Use uma barra leve no início e coloque-a firmemente sobre a parte superior das costas, em uma posição alta ou confortável de agachamento com barra nas costas, mantendo o tronco firme antes de cada repetição.
- Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros com os dedos ligeiramente virados para fora, permitindo espaço suficiente para deslocar totalmente para cada lado.
- Desloque os quadris em direção a uma perna e dobre esse joelho enquanto mantém a perna oposta o mais reta possível conforme sua mobilidade permitir.
- Mantenha o pé que está trabalhando totalmente apoiado no chão e alinhe o joelho da perna que trabalha na mesma direção dos dedos; não deixe o joelho colapsar para dentro.
- Mantenha o peito erguido e a coluna neutra, evitando arredondar para frente para alcançar a profundidade.
- Deixe o pé da perna reta plantar-se com os dedos apontando para cima ou para frente, conforme a mobilidade do quadril e tornozelo, sem forçar uma posição desconfortável.
- Desça apenas até onde conseguir controlar, mantendo o contato do calcanhar, o alinhamento do joelho e a posição estável da barra.
- Empurre através do calcanhar e da parte média do pé da perna dobrada para retornar à posição inicial, depois repita suavemente do outro lado.
- Movimente-se lentamente e evite quicar na parte inferior, especialmente ao aprender o exercício ou usar peso mais pesado.
- Pare e reduza a amplitude de movimento ou a carga se sentir dor aguda nos joelhos, quadris, virilha ou região lombar.
Erros comuns
- Deixar o joelho da perna que trabalha colapsar para dentro em vez de alinhar com os dedos dos pés
- Elevar o calcanhar da perna dobrada em vez de manter o pé apoiado no chão
- Permitir que o calcanhar da perna esticada se levante ou que os dedos dos pés se voltem excessivamente para cima
- Arredondar a parte inferior das costas ou colapsar o peito sob a barra
- Inclinar-se demais para frente e transformar o movimento em uma dobradiça de quadril
- Transferir o peso para a perna esticada em vez de carregar a perna dobrada
- Usar uma amplitude de movimento que os quadris e tornozelos não conseguem controlar
- Descer para a posição inferior sem controle
- Quicar para fora da posição inferior em vez de impulsionar suavemente pelo pé que trabalha
- Perder a estabilidade da barra deixando o tronco torcer ou inclinar para um lado
- Não ativar o core, causando deslocamento da pelve e da coluna sob carga
- Empurrar com os dedos dos pés em vez do meio do pé e calcanhar da perna dobrada
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Agachamento Cossaco com Barra para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Arranco
Snatch
Step-up com Barra
Barbell Step-up
Levantamento Terra Unilateral
Single-Leg Deadlift
Afundos com Barra Caminhando
Barbell Walking Lunges
Avanço com Barra
Barbell Forward Lunge
Agachamento dividido com barra
Barbell Split Squat
Afundos Reversos com Barra
Barbell Reverse Lunges
Agachamento com Barra Acima da Cabeça
Barbell Overhead Squat
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