Clean com Kettlebell
Kettlebell Clean
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Kettlebell Clean é um exercício dinâmico que envolve levantar um kettlebell do chão até a posição de rack em um movimento fluido. Ele é projetado para melhorar a força, potência e coordenação, visando principalmente a cadeia posterior, os ombros e os músculos do core.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque um kettlebell entre os pés.
- Dobre os quadris e joelhos para segurar a alça do kettlebell com uma mão, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Engaje o core e impulsione pelos calcanhares para levantar o kettlebell do chão.
- À medida que o kettlebell sobe, puxe-o próximo ao corpo dobrando o cotovelo e girando o pulso.
- Rapidamente encaixe o cotovelo ao lado do corpo e permita que o kettlebell gire ao redor do antebraço até a posição de rack.
- Fique em pé com o kettlebell descansando na parte externa do antebraço, cotovelo próximo ao corpo.
- Inverta o movimento para abaixar o kettlebell de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter a estabilidade.
- Use um movimento suave e controlado para trazer o kettlebell para a posição de rack.
- Evite balançar o kettlebell para longe do corpo; mantenha-o próximo durante o levantamento.
- Pratique com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para kettlebells mais pesados.
- Certifique-se de que o seu pulso permaneça neutro na posição de rack para evitar tensões.
- Concentre-se em impulsionar através dos calcanhares durante o levantamento inicial para obter potência máxima.
Erros comuns
- Balançar o kettlebell para fora e longe do corpo, causando um arco descontrolado.
- Segurar excessivamente o cabo, levando a uma flexão excessiva do punho e tensão.
- Não manter o cotovelo próximo ao corpo durante o clean, resultando em movimento ineficiente.
- Permitir que o kettlebell colida com o antebraço, causando desconforto e possíveis hematomas.
- Não engajar o core, levando a instabilidade e mau controle do movimento.
- Usar os braços para levantar o kettlebell em vez de impulsionar através dos quadris e pernas.
- Ficar muito ereto durante a puxada inicial, reduzindo a geração de potência.
- Negligenciar o alinhamento do punho em uma posição neutra no rack, causando estresse nas articulações.
- Apressar a fase de transição, levando a falta de controle e precisão.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Clean com Kettlebell para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Avanço à frente com saco de areia
Sandbag Forward Lunge
Afundos Caminhando com Saco Búlgaro
Bulgarian Bag Walking Lunges
Afundo Traseiro com Kettlebell
Kettlebell Rear Lunge
Agachamento Cossaco com Peso
Weighted Cossack Squat
Agachamento pistol com carga
Weighted Pistol Squat
Agachamento sumo no step
Sumo Squat off Stepbox
Agachamento Unilateral
Pistol Squat
Agachamento unilateral tipo patinador
Skater Squat
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
