Extensão de Joelho no Cabo
Cable Terminal Knee Extension
Extensão de Joelho no Cabo: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
A extensão terminal de joelho com cabo é um exercício de isolamento que tem como alvo os quadríceps. Envolve a extensão do joelho contra a resistência fornecida por uma máquina de cabo, focando no fortalecimento e definição dos músculos frontais da coxa. Este exercício é particularmente benéfico para melhorar a estabilidade do joelho e aumentar a força geral das pernas.
Como executar
- Prenda uma alça de tornozelo na polia baixa de uma máquina de cabos.
- Fixe a alça em torno do seu tornozelo e fique de costas para a máquina.
- Dê um passo à frente com a perna que não está trabalhando para criar tensão no cabo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo o core contraído.
- Levante ligeiramente a perna que está trabalhando do chão, dobrando-a no joelho.
- Estenda o joelho endireitando a perna para a frente contra a resistência do cabo.
- Pause brevemente na extensão total, garantindo que seus quadríceps estejam totalmente contraídos.
- Retorne lentamente à posição inicial dobrando o joelho de volta a 90 graus.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão na perna de apoio para melhor equilíbrio e estabilidade.
- Mantenha seus movimentos controlados e evite usar impulso para estender o joelho.
- Concentre-se em contrair seus quadríceps no topo de cada extensão para máxima contração.
- Ajuste o peso na máquina de cabo para garantir que você possa realizar o exercício com a forma adequada.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter a postura correta e evitar tensão na parte inferior das costas.
- Comece com pesos mais leves se você é novo neste exercício para dominar a técnica antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Permitir que o joelho se mova para frente sobre os dedos dos pés, reduzindo o foco nos quadríceps.
- Usar o impulso para balançar a perna em vez de contração muscular controlada.
- Posicionar o cabo muito alto, levando a uma resistência ineficaz na articulação do joelho.
- Travar o joelho na extensão total, aumentando o estresse na articulação.
- Não manter o core estável, resultando em movimento desnecessário da parte superior do corpo.
- Não ajustar corretamente a altura do assento, causando desalinhamento da articulação do joelho com o cabo.
- Negligenciar o engajamento completo dos quadríceps durante todo o movimento.
- Executar o exercício muito rapidamente, comprometendo o engajamento muscular e o controle.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Extensão de Joelho no Cabo para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Flexão de Perna Unilateral Sentado
Seated Single Leg Curl
Flexão de Perna Unilateral Deitado
Single-Leg Lying Curl
Flexão De Joelhos Com Toalha
Sliding Leg Curl
Flexão de perna em pé com faixa elástica presa no rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Alongamento de Joelho ao Peito
Knee To Chest Stretch
Step de Patrick
Patrick Step
Rolar o Pé
Roll Foot
Flexão Nórdica de Isquiotibiais
Nordic Hamstring Curl
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
