Leg press 45 graus com pés juntos

Descrição

No leg press 45, você empurra a plataforma com os pés quase encostados um no outro para dar mais trabalho à frente da coxa. Os pés ficam a poucos centímetros de distância, bem por dentro da largura do quadril, e os joelhos descem juntos em direção ao peito. Assim o movimento depende mais do joelho: o quadríceps trabalha mais e o glúteo um pouco menos do que com os pés na posição normal, embora ainda ajude na parte de baixo. Com as costas apoiadas no encosto, serve bem como segundo exercício de perna depois do agachamento, para somar volume de quadríceps sem carregar a coluna.

Como executar

1. Sente bem no fundo do banco: quadril encaixado embaixo, costas e cabeça apoiadas no encosto.
2. Apoie os pés inteiros e paralelos no meio da plataforma, a poucos centímetros um do outro (no máximo um punho), pontas para cima ou levemente abertas.
3. Empurre a plataforma para soltá-la dos batentes, gire as travas de segurança e segure as manoplas ao lado do quadril.
4. Dobre os joelhos e deixe a plataforma descer em uns 2 segundos, com os joelhos lado a lado indo reto em direção ao peito.
5. Pare perto de 90 graus no joelho. Com os pés tão próximos a coxa encosta antes na barriga: não deixe o cóccix sair do banco.
6. Suba empurrando com o pé inteiro, calcanhar apoiado, e pare um pouco antes de travar os joelhos.
7. Ainda lá em cima, na última repetição, feche as travas e só então apoie a plataforma nelas.