Sentar e levantar da cadeira

Descrição

Exercício básico de pernas em que você se levanta de uma cadeira e volta a sentar sem usar as mãos. Fortalece os quadríceps e os glúteos com um movimento do dia a dia e é indicado para iniciantes e idosos. A cadeira define a mesma profundidade em cada repetição.

Como executar

1. Sente-se ereto numa cadeira firme, com os pés apoiados no chão na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Puxe os pés um pouco para trás, sob os joelhos ou logo atrás deles, e contraia o abdômen.
3. Incline levemente o tronco para a frente a partir do quadril até o peso passar para os pés.
4. Empurre com os pés inteiros e levante-se estendendo o quadril e os joelhos.
5. Termine em pé com o quadril totalmente estendido e os braços ainda ao lado do corpo.
6. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça devagar até sentar de novo, depois repita.