Mergulho em cadeira
Chair Dip
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Descrição
Apoie as mãos na borda dianteira de uma cadeira, com os quadris fora do assento e os joelhos dobrados. Abaixe os quadris flexionando os cotovelos para trás e mantendo as costas perto da cadeira. Empurre pelas palmas para estender os braços, com os dois pés apoiados no chão.
Como executar
- Use uma cadeira firme. Sente-se na borda dianteira e coloque as mãos ao lado dos quadris, com os dedos sobre a borda.
- Tire os quadris da cadeira e apoie o corpo com os braços esticados. Mantenha o peito elevado, os ombros baixos e o abdômen contraído.
- Apoie os dois pés no chão e mantenha os joelhos dobrados durante as repetições.
- Dobre os cotovelos e abaixe os quadris em linha reta, à frente da cadeira. Mantenha as costas perto da cadeira e os cotovelos apontados para trás.
- Abaixe até que os braços fiquem quase paralelos ao chão. Se sentir desconforto nos ombros, pare antes.
- Empurre as palmas das mãos contra a cadeira para esticar os cotovelos e voltar à posição inicial. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Verifique se a cadeira fica imóvel ao pressionar o assento com as duas mãos.
- Sente-se na beirada, com as mãos ao lado dos quadris, os dedos apontando para a frente. Segure bem a borda da frente.
- Empurre com as palmas das mãos para voltar ao início e estenda os cotovelos sem travá-los com força.
- Mantenha constante o ângulo dos joelhos e os pés apoiados para estabilizar o movimento.
- Relaxe o pescoço e olhe para a frente. Evite encolher os ombros em direção às orelhas.
Erros comuns
- Afastar os quadris da cadeira, aumentando a carga sobre os ombros.
- Descer demais e deixar os ombros rodarem para a frente.
- Abrir os cotovelos para os lados em vez de dobrá-los para trás.
- Usar uma amplitude muito curta sem controlar a descida.
- Quicar na parte baixa em vez de subir de forma suave.
- Impulsionar o corpo principalmente com os pés em vez de usar os braços.
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