Подъем штанги на бицепс с протяжкой
Barbell Drag Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивание штанги к телу — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча. Оно акцентирует внимание на длинной головке бицепса, минимизируя участие плеч и сосредотачиваясь на сгибании локтя. Это упражнение выполняется со штангой и требует строгой техники для максимального вовлечения бицепса и минимизации инерции.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх) на уровне бедер.
- Держите локти близко к туловищу и слегка за телом на протяжении всего движения.
- Начните подъем, подтягивая штангу вверх вдоль тела, держа ее как можно ближе к туловищу.
- Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов для подъема штанги, следя за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
- Продолжайте подъем, пока штанга не достигнет уровня груди или максимально возможной высоты без движения плеч вперед.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и держа ее близко к телу.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения в пояснице.
- 2. Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимально активировать бицепсы.
- 3. Держите локти слегка позади тела, чтобы акцентировать внимание на длинной головке бицепсов.
- 4. Убедитесь, что ваши плечи не двигаются вперед во время подъема, чтобы эффективно изолировать бицепсы.
- 5. Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой на всех повторениях.
- 6. Вовлекайте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время подъема.
- 7. Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
Типичные ошибки
- Позволять локтям двигаться вперед вместо того, чтобы держать их прижатыми к бокам.
- Использовать инерцию, раскачивая тело или отклоняясь назад, чтобы поднять штангу.
- Поднимать штангу слишком высоко, что приводит к вовлечению плеч вместо изоляции бицепсов.
- Не удерживать штангу близко к телу на протяжении всего движения.
- Слишком широкое хватание штанги, что может уменьшить вовлечение бицепсов и увеличить участие плеч.
- Использовать слишком тяжелый вес, что приводит к ухудшению формы и контроля.
- Не поддерживать прямое положение запястья, что может привести к напряжению запястья.
- Спешить с выполнением движения, уменьшая время под напряжением для бицепсов.
- Пренебрегать полным сокращением бицепсов в верхней точке движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Подъем штанги на бицепс с протяжкой».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
