Взятие штанги на грудь с виса

Hang Clean

Другие названия: Взятие на грудь в сед с виса

СилаВзрывнойФункциональные

Взятие штанги на грудь с виса: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Вариант взятия на грудь, в котором штанга стартует с середины бёдер, а не с пола. Вы взрывно разгибаете таз, колени и голеностопы, уходите под штангу и принимаете её на переднюю часть плеч в приседе, затем встаёте. Упражнение развивает мощность ног и таза и чувство момента подседа.

Как выполнять

Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и держите штангу у бёдер хватом сверху. Кисти примерно на ширине плеч, руки прямые.
Отведите таз назад и слегка согните колени, пока гриф не окажется на середине бёдер. Спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа.
Оттолкнитесь от пола и взрывно разогните таз, колени и голеностопы. Руки остаются прямыми, гриф идёт близко к бёдрам.
В момент полного разгибания поднимите плечи и подтяните себя вниз под штангу. Держите её близко к телу, пока сгибаются локти.
Переставьте стопы примерно на ширину плеч, уйдите в присед и быстро проверните локти вперёд вокруг грифа.
Примите штангу на переднюю часть плеч: локти направлены вперёд, грудь поднята, таз примерно на уровне коленей.
Встаньте из приседа со штангой на плечах до полного разгибания таза и коленей.
Подконтрольно опустите штангу обратно к бёдрам и снова займите положение виса перед следующим повторением.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте хват в замок: большой палец прижат указательным и средним. Ослабляйте его, когда штанга переходит на плечи.
Сделайте короткую паузу в висе, чтобы движение начали ноги и таз, а не раскачка.
Быстро проворачивайте локти и встречайте штангу плечами, пока ещё уходите вниз, затем опускайтесь с ней в присед.
Перед каждым повторением вдохните и напрягите пресс. Сохраняйте напряжение, пока не встанете.
Берите вес, который можете принять в приседе с устойчивым положением штанги на плечах. Если не удерживаете это положение в глубоком приседе, сначала отработайте его во фронтальном приседе.

Типичные ошибки

Ранний сгиб рук и тяга бицепсами до того, как ноги и таз закончат разгибание.
Уход под штангу до полного разгибания таза и коленей.
Отход штанги от бёдер и туловища на пути вверх.
Начало тяги с круглой спиной или с плечами позади грифа.
Прыжок вперёд или назад, из-за которого вы принимаете штангу в неустойчивом положении.
Приём штанги с низкими локтями, из-за чего она лежит на кистях или скатывается с плеч вперёд.
Сведение коленей внутрь или завал груди вперёд в нижней точке приседа.