Выпад с гантелями над головой

Dumbbell Overhead Lunge

СилаБалансФункциональныеКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Выпад с гантелями над головой сочетает выпад вперёд с удержанием двух гантелей на прямых руках над плечами. Ноги выполняют выпад, а плечи и корпус стабилизируют нагрузку; вернитесь в стойку, сохраняя гантели наверху, и смените ногу. Удерживайте гантели на прямых руках.

Как выполнять

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке.
Поднимите обе гантели над головой на прямых руках, расположив вес над плечами.
Напрягите мышцы корпуса, опустите рёбра и смотрите прямо перед собой. Во время всего движения держите гантели прямо над плечами.
Сделайте контролируемый шаг вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
Опускайтесь, пока заднее колено не окажется близко к полу, а бедро передней ноги не станет примерно параллельно полу. Следите, чтобы переднее колено двигалось в направлении носка, а корпус оставался прямым.
Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Удерживайте обе гантели неподвижно над головой.
Повторите выпад другой ногой. Чередуйте стороны, пока не выполните запланированное количество повторений.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите вес, который можете удерживать наверху до добавления выпада.
Оставьте свободное ровное место для шага вперёд.
Смотрите на неподвижную точку впереди для равновесия.
Выдыхайте при возвращении в стойку.
Перед следующим шагом заново поставьте стопы и восстановите равновесие.

Типичные ошибки

Не прогибайте поясницу, когда поднимаете гантели над головой. Держите рёбра над тазом.
Не выводите гантели вперёд и не сгибайте локти. Держите руки выпрямленными над плечами.
Делать настолько короткий шаг, что трудно контролировать глубину выпада и равновесие.
Не заваливайте переднее колено внутрь. Оно должно двигаться в направлении носка.
Не наклоняйте и не поворачивайте корпус в сторону, чтобы компенсировать разницу в контроле плеч или мышц корпуса.
Не отталкивайтесь задней ногой, чтобы вернуться в стойку. Поднимайтесь за счёт усилия передней ноги.