Выпады

Lunges

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Выпады — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это упражнение также задействует мышцы кора для стабильности и баланса. Выпады можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, таким как гантели или штанга.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах или держите гантели по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов.
Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше земли.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение левой ногой, чтобы завершить одно полное повторение.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Держите корпус прямо на протяжении всего движения, чтобы поддерживать баланс и задействовать мышцы кора.
Избегайте того, чтобы ваше переднее колено выходило за пределы пальцев ног, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав.
Сосредоточьтесь на контролируемом спуске и подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
Для увеличения интенсивности держите гантели в каждой руке или положите штангу на верхнюю часть спины.
Поддерживайте ровное дыхание; вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

exercise_detail.common_mistakes

Позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног, что может напрягать коленный сустав.
Не поддерживать прямой корпус, что приводит к дисбалансу и снижению вовлеченности кора.
Шагать слишком узко, вызывая нестабильность и неправильное выравнивание.
Не опускать заднее колено достаточно близко к земле, ограничивая диапазон движений и активацию мышц.
Позволять передней пятке отрываться от земли, снижая стабильность и мощность.
Отталкиваться пальцами ног вместо пятки, что может уменьшить активацию ягодиц.
Позволять задней ноге оставаться слишком прямой, снижая эффективность выпада.
Скручивание бедер или корпуса, что может привести к плохому балансу и неравномерной активации мышц.
Спешка в движении, что ухудшает контроль и форму.