Жим ногами

Описание

Сядь в тренажёр под углом 45°, опусти платформу, подводя колени к груди, и выжми её ногами вверх. Так нагружают квадрицепсы без штанги на спине. Сильнее всего нагружается передняя поверхность бедра, а ягодичные сильнее подключаются в нижней половине движения. Спина и голова лежат на спинке, балансировать не нужно, поэтому жим ногами подходит новичкам, тем, кому делать тяжёлые приседания мешает спина или плечи, и для добавочного объёма после приседа. По сравнению с горизонтальным тренажёром здесь можно поставить больше веса и опуститься глубже, а в отличие от гакк-машины ничего не давит на плечи и голеностоп может быть менее подвижным.

Как выполнять

1. Повесь блины поровну с обеих сторон платформы, чтобы она шла по направляющим без перекоса.
2. Сядь до упора назад: таз внизу сиденья, поясница, лопатки и затылок прижаты к спинке.
3. Поставь стопы плоско в середину платформы на ширине таза и слегка разверни носки наружу.
4. Выжми платформу на пару сантиметров с упоров, отведи страховочные рукоятки и возьмись за ручки сиденья рядом с тазом.
5. Из верхней точки, где ноги почти прямые, сгибай ноги в коленях и тазобедренных суставах и опускай платформу примерно 2 секунды. Колени идут по линии носков.
6. Опускайся, пока бёдра не подойдут к рёбрам, а угол в колене не станет около 90° или чуть острее. Таз начал отрываться от сиденья: ниже уже не надо.
7. Выжимай платформу всей стопой, не отрывая пяток, и останавливайся за мгновение до полного выпрямления коленей.
8. В верхней точке последнего повторения верни страховочные рукоятки на место и только потом опусти платформу на упоры.