Прыжковое приседание с трэп-грифом

Trap Bar Jump Squat

ПлиометрикаВзрывнойСилаФункциональные

Прыжковое приседание с трэп-грифом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Выпрыгивайте из приседа, удерживая трэп-гриф за боковые рукояти прямыми руками. Разгибание тазобедренных и коленных суставов и работа голеностопов поднимают тело и гриф, а сгибание ног смягчает приземление. Упражнение развивает мощность ног с лёгким, контролируемым весом.

Как выполнять

Встаньте в центре трэп-грифа, поставив стопы примерно на ширине бёдер и слегка развернув носки наружу.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за рукояти нейтральным хватом. Держите грудь приподнятой, спину ровной, а плечи опущенными.
Опуститесь в присед, приблизив блины к полу. Держите руки прямыми.
Мощно разогните тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы, чтобы выпрыгнуть вертикально. Позвольте трэп-грифу двигаться вместе с телом, сохраняя корпус стабильным.
Мягко приземлитесь на среднюю часть стоп, согнув колени и отведя таз назад. Тихо амортизируйте приземление, сохраняя нейтральное положение позвоночника и контролируя рукояти.
Перед каждым повторением восстановите исходное положение и равновесие. Прекратите подход, если не можете безопасно приземляться или выполнять мощные прыжки под контролем.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите лёгкий вес, позволяющий оторвать стопы от пола и устойчиво приземлиться.
Встаньте внутрь трэп-грифа, поставив стопы примерно на ширине таза или плеч; рукояти должны находиться по центру над серединой стоп.
Начинайте каждое повторение с мощного толчка всей стопой, одновременно разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Мягко приземлитесь на переднюю часть стоп, затем контролируемо опустите пятки; смягчайте удар, сгибая колени и тазобедренные суставы.
Отдыхайте между подходами достаточно, чтобы сохранять высоту прыжка.

Типичные ошибки

Старт с тазом, поднятым слишком высоко, из-за чего движение превращается в тягу на прямых ногах
Сведение коленей внутрь во время подседа или отталкивания
Недостаточно приподнятая грудь и потеря нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения
Терять напряжение корпуса при опускании в присед.
Сгибание локтей или тяга руками вместо того, чтобы удерживать трэп-гриф неподвижно
Слишком долгая пауза между подседом и прыжком, снижающая взрывную силу